معرفی 4 روش اصولی برای محاسبه تناسب اندام بدن

۱۳۹۹/۰۶/۲۰
گزارش اشکال!
همانطور که می‌دانید اضافه وزن و افزایش چربی غیرضروری بدن، باعث ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شوند. به همین دلیل یکی از مهمترین مواردی که باعث حفظ سلامت بدن و رسیدن به وزن ایده‌ال می‌شود، محاسبه تناسب اندام است. برای این کار به مواردی چون سن، قد، وزن، دور کمر، دور باسن و میزان چربی ضروری بدن نیاز دارید. ما در این مقاله به روش‌هایی می‌پردازیم که با کمک آنها می‌توانید وزن‌ ایده‌ال خود را محاسبه کرده و به تناسب اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید. همه ما می‌دانیم که ورزش و رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش وزن می‌شوند اما در این بین همواره باید حواسمان به حفظ تناسب اندام نیز باشد.

ارتباط قد و سن با وزن در تناسب اندام

عوامل بسیاری در تعیین وزن مناسب یا محاسبه تناسب اندام دخیل هستند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
  • سن
  • قد
  • جنسیت
  • چگالی استخوان‌ها
  • نسبت عضله به چربی
در نتیجه وزن ایده‌ال هر فرد با دیگری متفاوت بوده و نمی‌توانید خود را با افراد هم قد و هم وزن خود مقایسه کنید. متخصصین تغذیه برای محاسبه تناسب اندام و وزن ایده‌ال افراد از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند تا بتوانند با آگاهی کامل یک رژیم غذایی و ورزشی مناسب را ارائه کنند. در ادامه به انواع روش‌های محاسبه تناسب اندام می‌پردازیم.

در حوزه تناسب اندام، هرگز خود را با شخص دیگری (حتی با هم‌قد و هم‌وزن خود) مقایسه نکنید. چرا که سن، جنسیت، چگالی استخوان‌ها و نسبت عضله به چربی در محاسبات تناسب اندام بسیار مهم هستند.

شاخص توده بدنی یا BMI

شاخص توده بدنی یا BMI

برای کنترل تناسب قد و وزن خود می‌توانید از شاخص توده بدنی یا Body Weight Index استفاده کنید. شاخص توده بدنی یا BMI به عنوان فاکتوری برای اندازه‌گیری میزان چاقی و لاغری افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این فاکتور تنها از دو عدد جرم یا وزن بدن و قد به دست می‌آید. در نتیجه برای محاسبه BMI باید وزن خود به کیلوگرم و قدتان به متر را بدانید. فرمول محاسبه شاخص توده بدنی به شرح زیر است.
BMI=WeightHeight2
لازم به ذکر است که محاسبه تناسب اندام تنها با میزان وزن و قد فرد ممکن نبوده و باید چگالی استخوان‌ها، عضلات و توزیع چربی در بدن را نیز در نظر بگیرید. در بسیاری از کشورها متخصصین تغذیه معتقدند که شاخص توده بدنی پایین‌تر از 20 به مفهوم کمبود وزن است.

شاخص توده بدنی یا BMI دارای محدوده‌های مختلفی است و با اندازه‌گیری دقیق BMI خود می‌توانید محدوده‌ای که در آن قرار دارید را مشخص کنید. هر محدوده بیانگر مفهومی از لاغری، تناسب اندام یا چاقی است.

همانطور که در ادامه می‌بینید هر محدوده از BMI به مفهوم میزان لاغری و چاقی فرد است.
فرد با BMI پایین‌تر از 18.5 دچار کمبود وزن است.
فرد با BMI بین 18.5 تا 25 وزنی ایده‌ال دارد،
فرد با BMI بین 25 تا 30 دچار اضافه وزن است،
فرد با BMI بین 30 تا 35 دچار چاقی معمولی یا چاقی نوع اول است،
فرد با BMI بین 35 تا 40 دچار چاقی شدید یا چاقی نوع دوم است،
فرد با BMI بالاتر از 40 دچار چاقی بسیار شدید یا چاقی نوع سوم است.
در ادامه می‌توانید جدول محاسبه BMI بر اساس قد و وزن را ببینید و در نتیجه BMI بدن خود را محاسبه کنید.

طبق جدول فوق به راحتی می‌توانید BMI خود را محاسبه کنید، این جدول کار محاسبات را برای شما ساده کرده است. با اطلاع از BMI خود می‌توانید برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای رسیدن به وزن ایده‌ال داشته باشید.

نسبت دور کمر به قد

نسبت دور کمر به قد بهتر از شاخص BMI می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت در آینده را پیش‌بینی کند. بعلاوه این نسبت می‌تواند خطر حمله‌های مغزی و فشار خون را نیز پیش‌بینی کند. طبق این روش، نسبت دور کمر به قد یک فرد باید کمتر از نصف باشد. بنابراین با نگاه داشتن اندازه دور کمر خود در این محدوده می‌توانید سلامت خود در آینده را تضمین کنید. به این ترتیب یک خانم با قد 163 سانتی‌متر باید دور کمری کمتر از 81 سانتی‌متر و یک آقا با قد 183 سانتی‌متر باید دور کمری کمتر از 91 سانتی‌متر داشته باشد.

نسبت دور کمر به دور باسن یا WHR

WHR مخفف Waist to Hip Ratio بوده و معیاری برای محاسبه تناسب اندام افراد است. در این روش کوچکترین محیط دور کمر که در بالای ناف قرار دارد اندازه‌گیری شده و بر بزرگترین محیط دور باسن تقسیم می‌شود. فرمول محاسبه WHR در ادامه آمده است:
WHR=Waist CircumferenceHip Circumference
معیار WHR برای خانم‌ها و آقایان متفاوت بوده و به صورت زیر است:
نسبت دور کمر به دور باسن خانم‌ها:
WHR کمتر از 0.8 به مفهوم پایین بودن ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی است.
WHR بین 0.8 تا 0.89 به مفهوم ریسک متوسط ابتلا به بیماری‌های قبلی-عروقی است.
WHR بالاتر از 0.9 به مفهوم ریسک بالای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است.
نسبت دور کمر به دور باسن آقایان:
WHR کمتر از 0.9 به مفهوم ریسک پایین ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است.
WHR بین 0.9 تا 0.99 به مفهوم ریسک متوسط ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است.
WHR بالاتر از 1 به مفهوم ریسک بالای ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است.

در تعیین تناسب اندام، غیر از شاخص توده بدنی، موارد دیگری چون نسبت دور کمر به دور باسن و نسبت دور کمر به قد بسیار مهم هستند. هر کدام از این موارد در تعیین رژیم غذایی و نوع ورزش برای تناسب اندام نقش بسزایی دارند.

نسبت دور کمر به دور باسن آقایان

درصد چربی بدن

درصد چربی بدن را می‌توان از طریق تقسیم وزن چربی بدن بر وزن کل بدن بدست آورد. درصد چربی کل بدن از مجموع چربی‌های ضروری و چربی‌های ذخیره به دست می‌آید. این محاسبه در اصل میزان چربی ضروری و چربی ذخیره بدن را مشخص می‌کند.
درصد چربی ضروری بدن خانم‌ها باید بین 10 تا 12 درصد و درصد چربی ضروری بدن آقایان نیز باید بین 2 تا 4 درصد باشد. اما چربی ضروری و چربی ذخیره بدن هر کدام به چه معنا هستند؟
  • چربی ضروری بدن: چربی ضروری بدن به میزان چربی گفته می‌شود که برای تأمین انرژی و زنده ماندن فرد ضروری است. لازم به ذکر است که زنان به درصد چربی ضروری بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. همانطور که در بالا اشاره کردیم چربی ضروری بدن خانم‌ها 10% الی 12% و چربی ضروری بدن آقایان نیز باید 2% الی 4% باشد.
  • چربی ذخیره بدن: چربی ذخیره بدن در اصل همان چربی‌های انباشته در بافت چربی اندام‌های یک فرد هستند. از جمله این اندام‌ها می‌توان به شکم و سینه اشاره کرد.

بدن هر فرد دارای دو نوع چربی است، که شامل چربی ضروری و چربی انباشته یا ذخیره هستند. آنچه که منجر به چاقی در افراد می‌شود، افزایش بافت‌های چربی انباشته است.

در این مقاله با معرفی 4 روش، به نحوه محاسبه تناسب اندام بانوان و آقایان پرداختیم تا بتوانید وزن ایده‌ال خود را محاسبه کرده و تلاش کنید وزن خود را در این محدوده نگاه دارید تا از ابتلا به چاقی و بیماری‌های ناشی از آن مانند: دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری شود. همه ما تقریباً از روش شاخص توده بدنی یا BMI برای تعیین وزن ایده‌ال خود استفاده کرده‌ایم، شما از کدامیک از روش‌های دیگر برای محاسبه تناسب اندام خود بهره برده‌اید؟
 
5
۱۲