معرفی میوه‌ها و غذاهای چاق‌ کننده، بهترین روش برای افزایش وزن افراد لاغر

۱۳۹۹/۰۹/۲۳
گزارش اشکال!
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مواد مغذی اما فاقد چربی‌های ترانس یا اشباع‌شده باشد، حتی اگر با هدف چاق شدن رژیم گرفته‌اید. کسانی که شاخص تناسب اندام آن‌ها پایین‌تر از حد استاندارد است، با مصرف مواد غذایی پُرکالری می‌توانند وزن خود را افزایش دهند. اما این مواد غذایی باید علاوه بر افزایش وزن، باعث سلامت بدن و دریافت مواد مغذی نیز شوند. به همین دلیل نیز ما در ادامه به معرفی میوه‌ها و غذاهای چاق کننده می‌پردازیم تا رژیمی سالم داشته باشید.
 

معرفی میوه‌های چاق کننده

استفاده از میوه به عنوان میان‌وعده شیوه بسیار رایجی برای کاهش وزن است. اما در این بین هستند میوه‌هایی که به دلیل داشتن قند و چربی، باعث افزایش وزن افراد لاغر می‌شوند.
 
معرفی میوه‌های چاق کننده
 
1- آووکادو
آووکادو سرشار از کالری و چربی‌های غیراشباع است. وجود این چربی‌های غیراشباع برای سلامت بدن و قلب بسیار مهم هستند. از طرفی این میوه حداقل 20 نوع ویتامین داشته و فیبر بالایی نیز دارد. هر عدد آووکادو حاوی حدود 400 کیلوکالری انرژی است اما مقدار قند خیلی کمی دارد. بنابراین بهتر است در هر وعده غذایی تنها یک‌چهارم آن را مصرف کنید تا چربی و چگالی انرژی متناسبی را دریافت کنید.
2- موز
موز حاوی پتاسیم، فیبر، کالری و کربوهیدرات است و به دلیل وجود منگنز، ویتامین B6، ریز مغذی‌ها، پروتئین و چربی، چاق کننده نیز هست. موز را می‌توانید همراه با کره‌ بادام زمینی و ماست پرچرب مصرف کنید یا به صورت اسموتی و دسر میل کنید.
3- انجیر
انجیر میوه‌ای مغذی و سرشار از قند، چربی، مواد معدنی، آنزیم‌هایی چون کاروتن، آمینو اسید و مواد ازته است. با تمام این مواد، انجیر میوه‌ای چاق کننده بوده و برای افزایش وزن افراد لاغر بسیار مفید است. یکی از بهترین ترکیب‌ها برای افزایش وزن، شیر سویا و انجیر است، پیشنهاد می‌کنیم این نوشیدنی را حتماً امتحان کنید.
4- نارگیل
مصرف گوشت نارگیل باعث سلامت بدن و افزایش وزن افراد لاغر می‌شود چرا که حاوی چربی بالا، پروتئین،  فیبر، سلنیوم، کالری بالا، مس، کربوهیدرات و فسفر است. گوشت نارگیل را می‌توانید به مواد غذایی و نوشیدنی‌های مختلف اضافه کنید تا میزان کالری دریافتی بدن شما افزایش پیدا کند. پیشنهاد می‌کنیم که گوشت نارگیل را در سالاد، اسموتی و سوپ استفاده کنید.
5- خرما
خرما نیز به دلیل داشتن قند و کالری باعث چاقی می‌شود، به این ترتیب که 5 عدد خرما حدود 114 کیلوکالری انرژی داشته و منبع فوق‌العاده‌ای برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند ویتامین B6، منگنز، آهن، فیبر، کربوهیدرات و چربی است. اگر خرما را به همراه کره‌ بادام زمینی و پودر نارگیل مصرف کنید، موجب افزایش وزن می‌شود.
6- انبه، آناناس و پاپایا
میوه‌های استوایی معمولاً منبع خوبی برای افزایش متابولیسم بدن و دریافت انرژی هستند. انبه و آناناس قند بالایی دارند و به دلیل وجود چربی، فیبر، ویتامین‌های A، B، C، D و مس، مغذی و چاق کننده هستند.
7- میوه‌های خشک
همه ما میوه خشک خورده‌ایم و می‌دانیم که طی فرایندی، حلقه‌های میوه آب خود را از دست داده و در نتیجه خشک می‌شوند. به همین خاطر نیز، میوه خشک همواره بسیار بیشتر از میوه تازه کالری دارد. به عنوان مثال یک پیمانه میوه خشک حدود 6 تا 8 برابر یک پیمانه میوه تازه کالری دارد. 
 
میوه‌های خشک
 
8- کشمش و مویز
کشمش حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم، پروتئین، آهن، منگنر، مس، کربوهیدرات و ویتامین‌های گروه B است. یک فنجان کشمش یا مویز حدود 460 کالری انرژی دارد در حالیکه همین مقدار انگور تنها حدود 60 کالری انرژی دارد. بهترین شیوه مصرف مویز، ترکیب آن با ماست و جو دوسر است.
 
 

معرفی غذاهای چاق کننده

مواد غذایی زیادی هستند که باعث افزایش وزن افراد لاغر می‌شوند، اما هدف ما در این مقاله تنها معرفی مواد غذایی چاق کننده‌ای است که علاوه بر افزایش وزن این افراد، منجر به جذب مواد مغذی نیز خواهند شد.
1- شیر پرچرب
شیر پرچرب کالری بیشتری (حدود 60 کالری بیشتر) نسبت به انواع شیرهای دیگر دارد. این ماده غذایی، منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت کلسیم و ویتامین‌های چون D و A است. برای افزایش وزن می‌توانید به شیر پرچرب، عسل، شکلات یا کاکائو اضافه کنید.
 
معرفی غذاهای چاق کننده
 
2- پنیر
جالب است بدانید که پودرهای پروتئینی که ورزشکاران استفاده می‌کنند از آب پنیر تهیه شده است. پنیر حاوی منیزیم، فسفر، کلسیم و پروتئین است و برای افزایش وزن افراد لاغر بسیار مفید است.
3- کره بادام زمینی
مواد تشکیل‌دهنده این خوراکی خوشمزه از بادام زمینی برشته و نمک تشکیل شده است. اما در محصولات صنعتی معمولاً از شکر و چربی‌های گیاهی اشباع‌شده نیز استفاده می‌شود که همین امر باعث اضافه وزن خواهد شد. کره بادام زمینی برای سلامتی بدن مفید است و کالری بالایی دارد، بنابراین باید به اندازه متعادلی مصرف شود. 
4- روغن‌های گیاهی
روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا3 و امگا6 بوده و به دلیل وجود کالری بالا برای سلامت بدن و متابولیسم آن ضروری هستند. شما می‌توانید از روغن‌های گیاهی در تهیه سالاد یا سس آن، استفاده کنید.
5- آجیل یا مخلوطی از آجیل و میوه خشک
مغزها یا به عبارتی آجیل‌ها حاوی پروتئین، ویتامین‌هایی چون E، اسیدهای چرب امگا3 و فیبر هستند. در کنار تمامی این مزایا، آجیل کالری بالایی داشته و در نتیجه باعث چاقی می‌شود. یک مشت آجیل حاوی 132 کالری انرژی است بنابراین بهترین کار مخلوط کردن این مغزها با میوه‌های خشک است تا میزان ویتامین‌های دریافتی را نیز افزایش دهید.
برای اینکه کالری بیش از اندازه‌ای دریافت نکنید بهتر است از میوه‌های خشکی استفاده کنید که در تهیه آن‌ها از موادی مانند شکر، شکلات یا عسل استفاده نشده باشد. در غیر این صورت چند صد کالری دیگر را نیز وارد بردن خود خواهید کرد.
6- تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی کامل و حاوی ویتامین‌های A، B6 و D، روی، پروتئین، اسیدهای آمینه و سلنیوم است. این ماده غذایی حاوی مقادیر بالایی کلسترول نیز هست بنابراین در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
 
تخم مرغ به عنوان غذای چاق کننده مهم
 
7- لوبیا چیتی
لوبیا چیتی بسیار سالم و مغذی است و از طرفی نیز برای افزایش وزن افراد لاغر بسیار مؤثر است. می‌تواند لوبیا چیتی پخته را همراه با روغن زیتون در وعده صبحانه میل کنید.
8- سیب زمینی
توصیه پزشکان به همه افرادی که رژیم لاغری دارند کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها است. اما حالا که شما قصدتان افزایش وزن است، بهترین انتخاب می‌تواند سیب زمینی باشد. ساده‌ترین روش برای مصرف این ماده غذایی، آب‌پز کردن آن و سپس افزودن روغن زیتون و سس است.
 
یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش وزن افراد لاغر، ورزش کردن و خوردن میوه‌ها و غذاهای چاق کننده است. میوه‌هایی که به دلیل وجود چربی، پروتئین، قند و کالری به افزایش وزن افراد لاغر کمک می‌کند. از طرفی غذاهایی هم هستند که به دلیل وجود کربوهیدارت بالا، همین کاربرد را دارند. شما برای افزایش وزن خود کدامیک از میوه‌ها و غذاهای این لیست را مصرف می‌کنید؟
 
20
۱۲