چگونه باسنی برجسته داشته باشیم؟
آنچه در این مطلب خواهید خواند
خیلی از خانم‌ها دوست دارند باسنی خوش‌فرم و برجسته داشته باشند، اما این امر نیازمند انجام تمریناتی است که تمرکز آن‌ها بر عضله‌سازی در این ناحیه است. در این مقاله تلاش می‌کنیم تا با معرفی مواد غذایی و تکنیک‌های ورزشی به شما آموزش دهیم که چطور باسنی برجسته داشته باشید.
بزرگ کردن باسن با رژیم غذایی
یکی از روش‌هایی که برای پر کردن و برجسته کردن باسن کاربرد دارد، داشتن یک رژیم غذایی درست است. در ادامه به مواد غذایی اشاره می‌کنیم که در برجسته کردن باسن مؤثر هستند:
- مواد پروتئینی مانند ماهی، لوبیا و آجیل
- کربوهیدرات‌ها مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای
- سبزیجات مختلف
- چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و بادام
بزرگ کردن باسن با حرکات ورزشی
در این بخش به معرفی حرکات ورزشی می‌پردازیم که باعث برجسته شدن باسن می‌شوند.
حرکت پل باسن
برای انجام حرکت پل باسن به روش زیر عمل کنید:
- با زانوهای خم شده به پشت بخوابید،
- دست‌های خود را در امتداد بدن بر روی زمین قرار دهید،
- سعی کنید با فشار آوردن به کف پا و سرشانه‌ها باسن خود را از زمین جدا کنید،
- حالا چند ثانیه در همین وضعیت بمانید،
- به آرامی به حالت اول بازگردید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 بار انجام دهید.
بیشتر بخوانید : آموزش حرکت پل باسن به همراه ویدیو آموزشی
حرکت لگد به عقب
برای انجام حرکت لگد به عقب به روش زیر عمل کنید:
- چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید (زانوها و کف دست‌ها باید روی زمین باشد)،
- حالا یک پا را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا عضلات باسن شما منقبض شود (این حرکت باید به آرامی انجام شود)،
- بعد از چند ثانیه، پای خود را به حالت اول برگردانید،
- این حرکت را برای هر یک از پاها، 3 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
حرکت لانج
برای انجام حرکت لانج به روش زیر عمل کنید:
- پاها رو به عرض شانه باز کنید،
- یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید،
- پشت را صاف کرده و سر خود را بالا نگاه دارید،
- دست‌ها را بر روی کمر قرار دهید،
- زانوی خود را به حدی خم کنید که ران پای جلویی موازی با زمین قرار گرفته و زانو نیز بالای مچ پا قرار بگیرد،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.
نکته: در هنگام انجام حرکت لانج، زانو عقبی نباید با زمین برخورد کند.
بیشتر بخوانید : آموزش حرکت لانج
حرکت لانج برعکس
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- به اندازه توان خود وزنه برداشته و صاف بایستید،
- بدون اینکه کمرتان خم شود سعی کنی یکی از پاها را به عقب کشیده و سپس وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید (نباید زانوی پای عقبی به زمین برسد)،
- حالا به حالت اول برگشته و با پای بعدی نیز این حرکت را تکرار کنید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 بار تکرار کنید.
با تکرار حرکت پل باسن، حرکت لگد به عقب، حرکت لانج و حرکت لانج برعکس، درگیری عضلات باسن و پشت ران را به خوبی احساس می‌کنید.
حرکت حشره مرده
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- به پشت خوابیده و دست‌ها را به سمت بالا بگیرید،
- پاها را از زمین جدا کرده و با زاویه 90 درجه به داخل شکم خم کنید،
- کمرتان را صاف کرده و عضلات میان تنه را منقبض کنید،
- حالا یک دست و پای مخالف را به زمین نزدیک کنید،
- برای دست و پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.
حرکت فراگر
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- رو به شکم بر روی زمین دراز بکشید،
- حالا با فشار بر روی دست‌ها و انگشتان پا، بدن خود را از زمین جدا کنید،
- با یک حرکت شتابی دست‌ها و پاها را به هم نزدیک کرده و سپس بپرید،
- بعد از پرش به حالت قبل باز گردید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
این دو حرکت تمرکز خاصی بر عضلات شکمی دارند و باید در کنار دیگر حرکات گفته شده، انجام شود.
حرکت اسکات پا باز
برای انجام حرکت اسکات پا باز به روش زیر عمل کنید:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید،
- حالا با پنجه پا، زاویه‌ای 45 درجه نسبت به راستای بدن و به سمت بیرون بسازید،
- دست‌ها را در مقابل بدن به صورت افقی قرار دهید،
- به آرامی نشسته و سپس بلند شوید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
حرکت اسکات پا جمع
برای انجام حرکت اسکات پا جمع به روش زیر عمل کنید:
- پاها را به عرض شانه باز کنید،
- دمبل را به قفسه سینه خود چسبانده و سپس بنشینید،
- حالا بایستید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
نکته: در هنگام انجام حرکت اسکات پا جمع باید زاویه پشت ران با ساق پای شما 90 درجه باشد.
حرکت اسکات پرشی
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید،
- دست‌ها را به شکل ضربدر جلوی سینه قرار دهید،
- در وضعیت تمرین اسکات پا باز بنشینید،
- دست‌ها را بالا گرفته و تا جایی که می‌توانید بپرید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار انجام دهید.
با تغییر فاصله پاها، هر بار یکی از عضلات پایین تنه را درگیر می‌کنید.
حرکت ددلیفت
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- بر اساس توان خود وزنه به هالتر اضافه کنید،
- پاها را صاف و به صورت عمودی بر روی زمین قرار دهید،
- میله هالتر را در دستان خود بگیرید،
- کمر را خم کرده و وزنه را پایین ببرید،
- زانوها را خم کنید تا به حالتی از تعادل برسید که وزنه به باسن شما فشار بیاورد،
- کمر خود را صاف کرده و به حالت اول بازگردید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 بار انجام دهید.
- در زمان اجرای حرکت هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید.
بیشتر بخوانید : آموزش حرکت دِدلیفت با کتل بل تک دست
حرکت پشت پا با توپ جیمبال
برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را بر روی جیمبال قرار دهید،
- حالا تلاش کنید تا با استفاده از نیروی عضلات همسترینگ، توپ را به بدنتان نزدیک کنید (حین این حرکت، زانوهای شما باید به سمت بالا حرکت کند)،
- به حالت قبل برگشته و مجدد این حرکت را تکرار کنید،
- این حرکت را 3 ست و در هر ست 20 بار انجام دهید.
رژیم غذایی و حرکات ورزشی موثر در بزرگ کردن باسن، مکمل یکدیگر هستند پس باید در کنار هم و مستمر انجام شوند.
ما در این مقاله به معرفی 11 روش ورزشی برای برجسته کردن باسن پرداختیم که می‌توانند در مدت سه ماه، بدنی ایده‌ال را برای شما بسازند. پس هر روز طبق دستور، تمرینات را انجام دهید و مواد غذایی که معرفی کردیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما کدامیک از ورزش‌هایی که معرفی کردیم را برای برجسته کردن باسن انجام می‌دهید؟