بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
۱۳۹۹/۰۶/۲۰
گزارش اشکال!
بدن هر فرد به گونه‌ای متفاوت از بدن دیگری چربی را ذخیره می‌کند. در بسیاری از افراد مخصوصا خانم‌ها، شکم، محل مناسبی برای ذخیره چربی است و به دلایلی مانند ژنتیک، رژیم غذایی، التهاب و سبک زندگی برمی‌گردد. هنگامی که شما برای رهایی از شر چربی‌های شکم و پهلو تلاش می‌کنید نباید بعد از یک هفته در انتظار معجزه لاغری باشید. بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو پایبندی به رژیم غذایی مناسب، ورزش و تغییر سبک زندگی است. با ما در این مقاله همراه باشید تا از نکته‌های کلیدی مؤفقیت در این مسیر آگاه شوید.
نبرد با چربی‌های شکم و پهلو
ابتدا این استراتژی را که با تمرکز بر روی چربی‌های یک قسمت از بدن، سریع‌تر به پیروزی می‌رسید رها کنید. حتی اگر هر روز تمرینات شکمی و دراز نشست انجام دهید، بازهم تغییر چندانی در وضعیت خود مشاهده نخواهید کرد. فرآیند لاغری شکم و پهلو فرآیندی زمانبر و نیازمند یک برنامه ورزشی جامع است. ورزش‌هایی مانند کاردیو، یوگا و پیلاتس ممکن است عضلات شکمی شما را تقویت کنند، اما ذخایر چربی را از بین نمی‌برند.تنها راه برای لاغری شکم و پهلو، از دست دادن چربی، در کل بدن است. کاهش میزان کالری به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند.
بهترین روش برای مبارزه با چربی‌های شکم و پهلو، کاهش کلی وزن بدن است. ورزش‌های چون پیلاتس، کاردیو و یوگا به مرور زمان وزن شما را تثبت کرده و اندامتان را شکل می‌دهند.
کاهش کالری چگونه رخ می‌دهد؟
کاهش کالری مصرفی در یک معادله ساده ریاضی خلاصه میشود: آیا بیشتر از میزان مصرف روزانه کالری می‌سوزانید؟ اگر اینگونه است پس بدن شما با کسری کالری مواجه میشود.
طبق مطالعات مایو کلینیک، سوزاندن 3500 کالری بیشتر از میزان مصرف کالریتان، برابر با 500 گرم چربی است. البته با کاهش 1000 کالری «از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش» حدود 1 کیلوگرم چربی در هفته از دست خواهید داد. برای بیشتر افراد، از دست دادن بیش از 1 کیلوگرم چربی در هفته شامل محدودیت‌های شدید کالری است و توصیه نمی‌شود.
با توجه به شرایط وزنی و قدرت جسمی باید برای سوزاندن میزان چربی برنامه‌ریزی کنید، چرا که همه افراد به یک اندازه توانایی کالری‌سوزی در زمانی مشابه را ندارند.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو
این یک سوال رایج بین ما ایرانی‌ها است که برای لاغری شکم و پهلو چه بخوریم؟! این سؤال خوبی است به شرط آنکه جواب درستی برای آن داشته باشیم. مصرف کالری اگر بیشتر از میزان سوزاندن آن باشد چربی در اطراف شکم و پهلوها ذخیره میشود، پس خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به کاهش این چربی‌ها کمک کند. از مصرف غذاهای فرآوری شده، خوراکی‌های دارای افزودنی و شیرین کننده‌ها خودداری کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید. کلوچه‌ها، آب نبات و شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار منبع قند و انواع دیگر افزودنی هستند.
اولین قدم برای لاغری شکم و پهلو، محدود و سپس حذف کردن خوراکی‌های حاوی افزودنی و شیرین‌کننده‌ها است. نوشابه‌های انرژی‌زا و شکلات شیرین، عاملی بزرگ در افزایش سطح چربی شکمی است.
صرف نظر از ارتباط این خوراکی‌ها با بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و التهاب در دستگاه گوارش؛ مصرف آنها به طور مداوم منجر به افزایش مقدار چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو میشود. از پروتئین‌ها و منابع فیبر سالم برای جایگزینی خوراکی‌های قنددار استفاده کنید. برخی از انواع سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیار است و شما را در طولانی مدت سیر نگه می‌دارد. این سبزیجات شامل: کلم بروکلی، کلم پیچ و گل كلم است.
همچنین پروتئین، سطح انرژی و قدرت شما را در طول فعالیت‌های روزانه بالا نگه می‌دارد.
برخی از منابع پروتئین عبارتند از: تخم مرغ آب پز، گوشت لخم - گوشت کم‌چربی، لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها
برای داشتن شکمی صاف و تخت، علاوه‌بر ورزش و حذف خوراکی‌های ناسالم، باید مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
جایگزینی غذاهای مضر با چربی‌های سالم به از دست دادن چربی بدن کمک می‌کند. این کار می تواند به سادگی افزودن چند برش آووکادوی خوش طعم یا مقداری روغن زیتون به وعده غذایی شما باشد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند و چربی شکمی آنها نیز کمتر است. چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی‌های چرب نقش مهمی در لاغری شکم و پهلو ایفا می‌کند. چربی‌های سالم علاوه بر طعم لذیذی که دارند، باعث می‌شوند که شما احساس سیری داشته باشید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
یک مطالعه بر روی بیش از 7000 نفر نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی پرچرب مدیترانه‌ای با روغن زیتون استفاده می‌کنند، مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهند و چربی‌های شکمی آنها کمتر از افراد دارای رژیم‌های کم چربی است.
ورزش‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو
تمرینات متنوعی برای لاغری شکم و پهلو وجود دارند که برای انجام بسیاری از آنها به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید و می‌توانید در منزل به راحتی آنها را انجام دهید.
رژیم‌های غذایی متنوع، عدم مصرف خوراکی‌های شیرین و مضر و مصرف مواد مغذی سرشار از پروتئین، بدون ورزش معنایی ندارند. نباید انتظار داشته باشید بدون تحرک به بهترین وزن ایده‌ال خود برسید.
ما در این بخش از مقاله، 2 تمرین بسیار آسان و البته مؤثر را آموزش می دهیم:
حرکت پلانک کوهنورد
این حرکت پلانک متحرک علاوه بر تعداد زیادی از عضلات، هسته بدن شما را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت در حالی که مچ دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار می‌دهید، به حالت شنا بر روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن خود را منقبض کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه و آرنج چپ ببرید و آن را دوباره به عقب بازگردانید. سپس زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خود برده و آن را به عقب برگردانید. همین مراحل را مرتبا تکرار کنید.
حرکت چرخش روسی (sprawl)
این حرکت به طور معمول با یک توپ انجام میشود و شامل چرخاندن تنه شما از یک طرف به طرف دیگر در حالت نشسته است. برای انجام این حرکت در حالیکه بر روی زمین نشسته‌اید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین بلند کنید. یک توپ را در دستان خود و به موازات قفسه سینه نگهدارید. ستون فقرات خود را کمی به سمت عقب کج کنید. تنه خود را به سمت راست بچرخانید، کمی مکث کرده تا فشار را بر روی عضلات خود احساس کنید. سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات سمت چپ شما تحت فشار قرار بگیرد. توجه داشته باشید که این حرکت باید از دنده‌ها انجام شود. (بسیاری از افراد این حرکت را به غلط از طریق بازوها انجام می‌دهند).
برای کمک به روند کاهش وزن به غیر از رژیم غذایی و ورزش، تغییرات دیگری نیز باید در سبک زندگی خود ایجاد کنید. عادات سالم شبیه دومینو هستند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم به روتین زندگی خود اضافه کنید، با گذشت زمان اضافه کردن موارد جدید آسان‌تر خواهد شد.
در زیر پیشنهاداتی وجود دارد که می‌توانید برای شروع تغییرات از آنها استفاده کنید:
- مقدار زیادی آب در طی روز بنوشید.
- پیاده‌روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- غذا خوردن با خودآگاهی را تمرین کنید و سعی کنید آرام‌تر غذا بخورید. وقت گذاشتن در هنگام صرف غذا مانع از پرخوری میشود.
- قبل از اینکه هر نوع برنامه کاهش کالری را امتحان کنید، سیگار را ترک کنید. ترک سیگار علاوه بر بهبود وضعیت سلامتی به شما کمک خواهد کرد تمرینات‌تان سرگرم کننده و مؤثر باشد. ترک سیگار اغلب دشوار است، اما پزشکتان می تواند به شما کمک کند.
- تا حد امکان شب‌ها خواب خوب و کافی داشته باشید. خواب کم استرس را افزایش می‌دهد و با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارد.
اگر گشتی در اینترنت بزنید و مقالات مختلف را بخوانید با مطالب عجیبی روبرو می‌شوید که به شما روش‌های لاغری شکم و پهلو را در 10 روز و یا دو هفته معرفی می‌کنند. مراقب باشید که هر روشی اگر علمی نباشد می‌تواند به سلامتی شما لطمه بزند. پس سلامتی و تندرستی را اولویت قرار دهید و برای لاغری و کاهش وزن صبور باشید. اگر تجربه مثبت یا منفی در زمینه لاغری شکم و پهلو دارید آن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
10
۱۲