نوشیدن قهوه با 6 راه می تونه عملکرد ورزشی شما را افزایش بده

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!

بزرگسالان و ورزشکاران فعال تصمیم دارن با استفاده از محرک ها اما بدون عارضه جانبی ،  عملکرد ورزشی خود را ارتقا بدن. قهوه حاوی کافئین هست ، که یک محرک طبیعی بی خطر برای بهبود تمرین کردن شناخته شده. در حقیقت، طبق تحقیقات قهوه سیاه به یکی از محبوب ترین و موثرترین نوشیدنی های قبل از تمرین تبدیل شده. (1)

 

 

 1) قهوه یک نوشیدنی مؤثر قبل از تمرین هست

  برای نوشیدن یک محرک طبیعی قبل از تمرین ، نیاز به جست و جو در کافی شاپ ها ، خرید از  فروشگاه مکمل یا قرص های چربی سوزی سریعتر نیست. مطالعات نشون داده قهوه عملکرد ورزشی ما را در کنار سایر مزایای سلامتی تقویت می کنه. پس قوری قهوه خود را گرم کنید و از یک فنجان گرم بدون خامه و شکر برای تقویت تمرین خود لذت ببرید. 

نشون داده شده مقدار زیاد کافئین موجود در یک فنجان قهوه توانایی افراد را در سوزاندن چربی در هنگام ورزش به میزان قابل توجهی افزایش میده. (2) همچنین ترکیبات و کافئین موجود در قهوه باعث کاهش اشتها  در طول روز و مصرف کمتر  کالری میشه. 

اثر حداکثری قهوه 30 تا 60 دقیقه پس از نوشیدن یک فنجان اتفاق میفته. وقتی کافئین وارد جریان خون میشه، پاسخهای زیاد در بدن ما شروع می شه.  فشار خون و ضربان قلب افزایش می یابد، ذخیره های چربی شکسته و اسیدهای چرب در جریان خون آزاد می شد. پس ما معمولاً احساس انرژی و آمادگی برای یک تمرین عالی داریم.

 

 

 2) قهوه متابولیسم را زیاد میکنه

  قهوه حاوی کافئین است، که نشون داده شده یک محرک برای افزایش متابولیسم هست . میزان متابولیسم به مقداری اشاره میکند که بدن ما در طول روز انرژی مصرف می کنه یا می سوزونه. در یک مطالعه با استفاده از چهار آزمایش متفاوت نشان داده شد ، گروه مصرف کننده قهوه میزان متابولیسم قابل توجهی را در طی و سه ساعت بعد از مصرف کافئین دارند. (3) همچنین ،در مطالعه دیگر گروه شرکت کنندگان در حال نوشیدن قهوه افزایش قابل توجهی در اکسیداسیون چربی (سوزاندن) در نتیجه افزایش متابولیسم نشان دادن، به این معنی می باشد که قهوه در هنگام تمرین و چند ساعت بعد از ورزش باعث چربی سوزی  موثرتر می شه. (4) تحقیقات نشون میده که مصرف یک یا بیشتر از دو فنجان قهوه یک ساعت قبل از تمرین بهترین تأثیر را دارد.

بدن مانند هر داروی دیگری به قهوه و کافئین پاسخ میدهد. در  مطالعات مزمن نشان داده شده ، استفاده از مقدار زیاد قهوه ضد بارور هست. در این شرایط،  مصرف بیشتر بهتر نیست و برای رسیدن به نتیجه بهتر مقدار کمی لازم است.

 

 

 3) قهوه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

  نوشیدن قهوه با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط هست. طبق مقاله ای که در انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است ، "کافئین برای تقویت انواع مختلف عملکرد ورزشی در دوزهای کم تا متوسط موثر هست" . (5)

یافته دیگری که در پزشکی ورزشی منتشر شده است ، نشون میده  که کافئین یک ورزشکار را قادر می سازد تا مدت زمان بیشتر و با قدرت بیشتر تمرین کند. (6) همچنین اثر کافئین برای افزایش سطح استقامت و مقاومت در برابر خستگی نشون داده شده. 

به نظر می رسد ورزشکاران استقامتی از مصرف کافئین موجود در قهوه سود زیادی می برند. تحقیقات نشون میده قهوه با تغییر در ذخایر  چربی ، بدن را به استفاده از ذخایر چربی به عنوان سوخت در حین تمرین به جای استفاده از گلیکوژن ماهیچه ای (قند) برای ورزش طولانی تر تحریک می کند.

مطالعات دیگر در مورد میزان  ورزش درک شده (RPE) و ورزشکارانی که قهوه مصرف می کنند ، به تجربه های ورزشی موثرتری  اشاره میکنه .  (7)  RPE یک معیاری است که مقدار سختی که یک ورزش سنگین به یک فرد در هنگام فعال بودن از نظر جسمی می دهد را نشون میده. نتایج مطالعه RPE نشون میده ورزشکارانی که قبل از ورزش قهوه مصرف می کنن ، احساس خستگی کمتر و تلاش کمتری در طول تمرین داشتن.

به نظر می رسد نوشیدن قهوه حداقل یک ساعت تا کمتر از 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین نتیجه را دارد. به نظر می رسد مصرف بیشتر از این مقدار کافئین بهتر نیست.

 

 

 4) قهوه تمرکز حین  ورزش را بهتر میکنه

  مطالعات نشون داده کافئین یک محرک طبیعی برای تحریک سیستم عصبی مرکزی  ، افزایش تمرکز ذهنی و بهبود عملکرد مغز میباشد. همچنین ، تأثیر مثبت کافئین در مناطقی از  مغز که  مسئول حافظه و تمرکز می باشد مشخص شده است  . (7) 

طبق مقاله ای که در انتشارات هاروارد آمده است ، قهوه می توانند انرژی بیشتری کسب کرده و عملکرد ذهنی را بهبود بخشند. (8) همچنین قهوه می تواند پیشرفت زوال ذهنی مرتبط با سن را کاهش دهد.

تحقیقات دیگر تأثیر  مثبت مصرف کافئین بر روی افزایش  و بهبود فعالیت لوب پیشانی( ناحیه ای از مغز مختص توجه ، برنامه ریزی ، و تمرکز) نشون داده است . (9) اگرچه کافئین فعالیت مغز را زیاد میکنه، اما در هر فرد متفاوت است و برای نتایج دقیقتر  تحقیقات بیشتری لازم هست.

در مطالعه ای  دیگر نشون داده شده ، ورزشکارانی که قبل از تمرینات بدنسازی کافئین مصرف کردن ، تمرکز بهبود یافته با توانایی حفظ سطح بالای شدت ورزش را داشتن ، این نتایج همچنین شامل ورزشکاران بدون خواب کافی بود.

تحقیقات نشون میده که مصرف بیش از دو فنجان قهوه سیاه در روز نتایج بسیار خوبی خواهد داشت.

 

 

5) قهوه درد عضلانی را کاهش می دهد

نشون داده شده  قهوه و کافئین درد عضلانی ناشی از ورزش را کم میکنن. طبق تحقیقات منتشر شده توسط دانشگاه ایلینویز، افرادی که قهوه نوشیده بودن، در طی و بعد از تمرین کمتر دچار درد عضلانی شدن. تحقیقات دیگر نشون میده نوشیدن دو فنجان قهوه می تونه تقریباً 50 درصد از درد عضلات پس از تمرین را کم کند.

مطابق مقاله ای که در مجله قدرت و تهویه منتشر شده است، شرکت کنندگانی که قبل از تمرینات وزن بدن قهوه خوردن ، تونستن تکرارهای بیشتری را در ست نهایی خود انجام دهند. (11). نتایج حاکی از آن است که مصرف کافئین قبل از تمرینات شدید باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود و زمان لازم برای ریکاوری عضلات را کم میکند.

 در صورت استرس عضله و تولید  اسید لاکتیک دردناک ، برخی تمایل دارند ورزش را ترک کنند پس نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش ممکن است به کسانی که تمایل به ترک کردن تمرین را دارند کمک کند و  تولید انرژی را بهبود بخشد  و احساس مثبتی در مورد ورزش ایجاد کند.

 

 

6) قهوه خطربروز بیماری را کم میکنه

مطالعات نشون میده قهوه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هست که  خطر بیماری را کاهش میده و برای سلامتی ما مفید می باشد. آنتی اکسیدان ها با تمیز کردن خون و  از بین بردن رادیکال های آزاد به بدن در مبارزه با بیماری ها  کمک می کنن. طبق تحقیقات منتشر شده در آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، " قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی آمریکا می باشد". 

مطالعات نشان داده قهوه برای کاهش التهاب و بروز سنگهای صفراوی ،کمک به  بیماری پارکینسون، و بروز برخی از سرطانها مناسب می باشد.

به افراد توصیه می شود برای فواید بهینه بیش از دو فنجان قهوه سیاه در روز بنوشید. البته خوب است که مدر صرف قهوه محافظه کار باشید. 

در صورت تجربه  تپش قلب ، فشار خون بالا ، بارداری، یا با بیماری قلبی تشخیص داده شده یا هر نشانه دیگری از اضافه بار کافئین با پزشک خود مشورت کنید . 

۱۲