ساده‌ترین ورزش های خانگی برای لاغری و تناسب اندام

۱۳۹۹/۰۸/۱۴
گزارش اشکال!

آنچه در این مطلب خواهید خواند

 

ورزش های خانگی برای لاغری، ساخت و تقویت عضلات، جلوگیری از کمر درد، بهبود فعالیت‌های روزانه و البته بهبود عملکرد اعضای بدن مانند قلب طراحی شده‌اند. با افزایش فعالیت روزانه و پیاده‌روی نیز می‌توانید به وزن ایده‌ال خود برسید اما این روش کمی زمان‌بر است. بنابراین اگر فرصت روفتن به باشگاه و پارک برای ورزش را ندارید، ما در این مقاله یک سری از ورزش های خانگی برای لاغری و تقویت عضلات را به شما معرفی می‌کنیم.

 

معرفی ورزش‌ های خانگی برای لاغری و چربی سوزی

 

همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، در این بخش به معرفی برخی ورزش های خانگی برای لاغری و تناسب اندام می‌پردازیم. این حرکات به هیچگونه تجهیزات ورزشی نیاز ندارند و در نتیجه براحتی می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید.

 

طناب زدن

 

طناب زدن یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای لاغری است و هر جایی نیز می‌توانید آن را انجام دهید. سعی کنید از طناب زدن ساده شروع کرده و سپس الگوهای پیچیده‌تری را انجام دهید. طناب زدن هم جزو ورزش‌های هوازی بوده و در نتیجه یک تمرین عالی برای چربی‌سوزی است. جالب است بدانید که مدتی پس از تمرین نیز بدن شما به چربی‌سوزی ادامه می‌دهد.

 

طناب زدن در خانه

 

درجا دویدن

 

درجا دویدن بیشتر برای گرم کردن بدن انجام شده اما روش مؤثری برای تقویت پاها نیز هست. برای شروع بهتر است این حرکت را در 3 ست 60 ثانیه‌ای انجام دهید و به مرور سعی کنید آن را در 5 ست 10 دقیقه‌ای انجام دهید. جالب است بدانید که با 30 دقیقه درجا دویدن می‌توانید حدود 180 کالری را بسوزانید و استقامت هوازی را نیز افزایش دهید.

 

شنای سوئدی

 

این حرکت اکثر عضلات بدن را درگیر می‌کند.

کف دست‌ها و نوک انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید،

حالا به زمین نزدیک شوید به حدی که آرنج‌ها نسبت به پهلو زاویه 45 درجه داشته باشد. زانوها نباید به زمین برسند،

حالا به آرامی بالاتنه را بلند کنید،

این حرکت را 20 الی 30 بار تکرار کنید.

 

ورزش شنا سوئدی در خانه

 

لانج

 

حرکت لانگز نیز برای تقویت عضلات پا بسیار مناسب بوده و برای انجام آن نیز باید به روش زیر عمل کنید:

پاها را به عرض شانه باز کنید،

یکی از پاها را جلوتر قرار داد و پشت خود را صاف کنید،

زانو را به اندازه‌ای خم کنید که موازی با مچ دست قرار بگیرد،

این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.

 

لانج از پهلو

 

این حرکت بیشتر بر روی عضلات داخل ران و پاها کار می‌کند.

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و یک هالتر یا میله را از پشت بر روی شانه‌ها قرار دهید،

حالا یکی از زانوها را به پهلو خم کرده و همین کار را نیز برای پای مقابل انجام دهید،

این حرکت را 3 ست و در هر ست 12 بار تکرار کنید.

 

حرکت لانجر از پهلو

 

حرکت اسکات یا اسکوات

 

حرکت اسکات یکی از ابتدایی‌ترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات پا و باسن است. این ورزش به روش‌های مختلفی انجام می‌شود. در باشگاه می‌توانید از دمبل و هالتر یا دستگاه اسمیت استفاده کنید، اما نگراه نباشد بدون این تجهیرات هم می‌توانید حرکت اسکات را در خانه تمرین کنید. برای انجام حرکت اسکات به روش زیر عمل کنید:

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید،

با حرکت دادن پنجه‌ پاها، زاویه‌ای 45 درجه نسبت به راستای بدن بسازید،

دست‌ها را به صورت افقی و صاف نگاه دارید،

بدون خم شدن کمر، به آرامی بنشینید و سپس بلند شوید،

این حرکت را 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.

 

ورزش خانگی اسکات

 

نکات حرکت اسکات:

 

زانوها نباید جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند،

سر نباید خم شده بلکه حتی کمی بالاتر قرار بگیرد به گونه‌ای که چانه کمی بالا رود،

برای افزایش تأثیر این حرکت می‌توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید.

 

بیشتر بخوانید: چگونه باسنی برجسته داشته باشیم؟ 

حرکت پروانه

 

حرکت پروانه بیشتر برای گرم کردن مورد استفاده قرار می‌گیرد اما جالب است بدانید که ورزش بسیار مفیدی برای چربی‌سوزی، تقویت عضلات پا و شکم، چربی‌سوزی پهلوها و کاهش سایز کمر است. از طرفی پروانه حرکتی است که باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن شده و به همین دلیل منجر به چربی‌سوزی می‌شود.

به حالت عادی و صاف بایستید،

حالا با پرش به بالا، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و هم زمان نیز دست‌ها را به بالای سر ببرید،

به حالت اول برگشته و مجدد این حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت پروانه

 

کیک بک باسن

 

حرکت کیک بک باسن یا لگد به عقب به دو روش زیر انجام می‌شود:

روش اول: به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و سپس پاها را از پهلو باز کنید. در این روش به غیر از ران‌ها، پهلوها نیز درگیر خواهند شد.

روش دوم: به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته و سپس یکی از پاها را با زاویه 90 درجه زانو به سمت باسن بالا بیاورید تا انقباض عضلات باسن را حس کنید.

حرکت کیک بک باسن را 3 ست و در هر ست 15 بار تکرار کنید.

 

حرکت کیک بک

حرکت پل

 

این ورزش برای تقویت عضلات کمر، باسن و پاها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید،

دست‌ها را بر روی زمین و در امتداد بدن قرار دهید،

حالا با فشار آوردن به کف پا و شانه‌ها، سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کنید،

چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت قبل باز گردید،

این حرکت را 3 ست و در هر ست 10 بار تکرار کنید.

 

حرکت پل

 

 

پلانک جانبی

 

پلانک جانبی برای لاغری بازوها، بالا تنه، پاها و کمر طراحی شده است.

به پهلو دراز کشیده و آرنج‌ را در راستای شانه قرار دهید،

حالا بدن خود را بالا ببرید به طوری که فشار بر روی آرنج و انگشتان پا باشد.

 

پلانک جانبی

 

 

پلانک کرال

 

پلانک کرال ورزشی عالی برای کمر و عضلات شکمی است.

دست خود را از انگشتان تا آرنج و همینطور انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید،

یکی از زانوها را به سمت آرنج حرکت داده و همین کار را نیز برای پای مقابل انجام دهید،

این ورزش باعث بالا رفتن استقامت و پایداری بدن شما خواهد شد.

 

پلانک کرال در خانه

 

کرانچ

 

کرانچ بیشتر برای کاهش چربی شکمی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

به پشت خوابیده، دست‌ها را روی سینه یا پشت سر قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید،

حالا با منقبض کردن ماهیچه‌های شکم سعی کنید شانه خود را بلند کنید،

در این حالت گردن را صاف نگاه داشته و از بازوها برای بلند شدن استفاده نکنید.

 

حرکت کرانچ یکی از ورزش های خانگی محبوب

 

 

حرکت دوچرخه

 

دوچرخه بیشتر برای تقویت عضلات پاها و شکم انجام می‌شود.

به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید،

انگشتان دست را در پشت سر به هم قفل کنید،

شانه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و با پا دوچرخه بزنید،

همزمان با دوچرخه زدن و در هر بار بالا آمدن یکی از زانوها، آرنج دست مخالف را روی زانو قرار دهید،

این حرکت را 40 بار تکرار کنید.

 

 

حرکت دوچرخه

 

سرد کردن بدن پس از ورزش در خانه

 

برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و آسیب‌دیدگی، باید بدنتان را سرد کرده و کم کم ضربان قلب خود را پایین بیاورید. برای این کار می‌توانید حرکات کششی انجام دهید.

 

آموزش نحوه ورزش کردن در خانه

 

مواد غذایی برای لاغری در خانه

 

ورزش کردن برای لاغری در خانه کافی نیست و باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشد. در ادامه به مواد غذایی اشاره می‌کنیم که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید:

 

  • پروتئین: گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی، لوبیا، پنیر و ماست کم‌چرب، سفیده تخم‌مرغ و توفو.
  • کربوهیدرات‌های دارای فیبر: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، کاهو، اسفناج، سیب، پرتقال، گلابی، هلو و توت فرنگی.
  • کربوهیدرات‌های دارای نشاسته: سیب‌زمینی، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بلغور، نخود فرنگی و ذرت.

 

ورزش‌های زیادی برای لاغری و تناسب اندام وجود دارند که برخی از آن‌ها را می‌توانید بدون هیچگونه تجهیزات ورزشی انجام دهید. بنابراین اگر فرصت کافی برای رفتن به باشگاه‌ را ندارید، کافی است حرکاتی را که در این مقاله تحت عنوان ورزش های خانگی برای لاغری معرفی کردیم را به صورت روزانه به مدت 30 دقیقه انجام دهید. شما کدامیک از ورزش‌هایی که معرفی شد را در خانه انجام می‌دهید؟

 

 

 

10
۱۲