چگونه هیپرتروفی عضلانی رخ میده

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!

هیپرتروفی عضلانی اصطلاحی برای رشد و افزایش اندازه سلولهای عضلانی است. شایع ترین نوع هیپرتروفی عضلانی در نتیجه ورزش های بدنی مانند وزنه برداری اتفاق میفته .

 

 پروسه هیپرتروفی

  هنگامی که شروع به ورزش عضلانی می کنین ، ابتدا ضربان های عصبی زیاد میشه که باعث انقباض عضلات میشه. این به تنهایی بدون افزایش قابل توجه در اندازه عضلات باعث افزایش قدرت میشه. همچنان که ورزش رو ادامه میدین، پاسخ هایی از سیستم عصبی وجود داره که منجر به افزایش ساخت پروتئین در طی ماه ها، بزرگتر و قوی تر شدن سلول های ماهیچه میشن.

 

دو عامل اساسی تحریک و ترمیم برای رشد عضلات دخیل هستن. تحریک در هنگام انقباض عضله یا در حین انجام تمرین واقعی عضله اتفاق میفته . پس از  هر بار تمرین دادن یک ماهیچه ، انقباض رخ میده، که این انقباض مکرر در طول تمرین باعث آسیب به الیاف عضله داخلی میشه. پس از این آسیب ، الیاف عضلات آماده ترمیم میشن، و اینجاست که رشد عضلات اتفاق رخ میده.(1) ترمیم فیبر عضلانی پس از تمرین ، در حالی که عضلات در حالت استراحت هستن رخ میده. فیبرهای عضلانی بیشتری برای جایگزینی و ترمیم الیاف آسیب دیده ایجاد میشن و در اینجاست که رشد واقعی عضلات صورت می گیره.

 

محققان در حال شناسایی سومین عامل مهم - خستگی محیطی هستن. (2) هنگامی که قادر به انجام تمرینات نباشین خستگی محیطی رخ میده که معمولا در پایان فعالیت شدید ایجاد میشه. دانشمندان معتقدن ، هر چه عضلات سخت تر کار کنن و هرچه عضله بیشتر تحریک بشه ، خستگی محیطی بیشتر رخ میده، در نتیجه  هیپرتروفی بیشتری اتفاق می افته. با این حال ، برای درک کامل این موضوع باید تحقیقات بیشتری انجام صورت بگیره. 

 

 

ظ

 تأثیر ژنتیک بر هیپرتروفی

  اگرچه پروسه هیپرتروفی برای همه یکسان است ، اما به نظر میرسه نتایج ورزش شما با دیگران که همان تمرین رو انجام میدین متفاوت است. این تفاوت در نتایج به طور مستقیم ناشی از آرایش ژنتیکی ماهیچه های افراد است. برای برخی از افراد ، فرایند هیپرتروفی به مراتب بزرگتر یا با سرعتی بیشتر از سایرین رخ میده.

 

شکل و ظاهر یک عضله نیز  فاکتورهایی هستن  که براساس ژنتیک افراد متفاوت هستن. بطور مثال، شکل عضله با طول تاندونهای عضله مشخص میشه و طول تاندون یک عامل ژنتیکی است.

 

برای عضلات بزرگتر ، بهتر است تاندون های عضلانی کوتاه تری داشته باشین. ممکن است افرادی که تاندونهای عضلانی بسیار طولانی دارن ، نسبت به افرادی که تاندونهای عضلانی آن بسیار کوتاهتر است ، با وجود انجام همان اندازه تمرین های وزنه برداری (یا بیشتر)، رشد عضلانی کمتری داشته باشن. 

 

بطور کلی عضلات شما از فیبرهای عضلانی متفاوت : نوع 1 ( با انقباض آهسته) و تیپ 2 (با انقباض سریع) تشکیل شده است، و عضلات مختلف نسبت های مختلفی از الیاف نوع 1 و نوع 2 رو دارن. بنابراین ، برای حداکثر هایپرتروفی عضلات باید همه ی فیبرهای عضلانی رو تمرین بدین. به همین دلیل است که ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال ، عضلات بزرگی دارن زیرا تمرین آنها شامل انواع مختلفی از فعالیت ها است که هم الیاف سریع و هم آهسته رو مورد هدف قرار میدن.

 

 

 تمریناتی برای هیپرتروفی عضلانی

  تمریناتی که به طور مکرر عضله رو در برابر مقاومت منقبض میکنن منجر به رشد عضلات میشن. شما می تونین از تمرین های مختلف: کار وزنه های آزاد ، دستگاه های بدنسازی ، باندهای مقاومتی و یا تمرینات وزنه برداری برای هایپرتروفی عضلا خود استفاده کنین.

 

برنامه های تمرینی زیادی وجود دارده که از نظر مقدار وزنه ، تعداد تکرارها و فاصله زمانی بین ست ها متفاوت هستن. در حالی که نتایج نهایی آنها ممکن است به  نوع بدن شما بستگی داشته باشه. صرف نظر از برنامه ای که شما انتخاب می کنین ، باید تا حد خستگی (نارسایی عضلانی) کار کنین تا بیشترین هیپرتروفی عضلات رو داشته باشین. 

 
۱۲