رژیم چاقی موثر و افزایش وزن با 10 دستورالعمل ساده
۱۳۹۹/۰۸/۰۴
گزارش اشکال!
آنچه در این مطلب خواهید خواند
در باور عموم، افراد لاغر افرادی سالم و البته خوش شانس هستند. اما لاغری بیش از حد می‌تواند نتیجه تغذیه نامناسب باشد و وضعیت سلامتی شما را با خطر مواجه سازد. بنابراین اگر دچار کمبود وزن هستید، برای اطمینان خاطر به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. یک رژیم چاقی مناسب با شرایط شما، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و البته در این مسیر به اندام دلخواهتان نیز دست پیدا می‌کنید. البته شما در این مقاله با راهکارهایی آشنا می‌شوید که می‌توانید تا زمان مراجعه به پزشک، از آنها برای چاق شدن استفاده کنید .
آیا من به رژیم چاقی نیاز دارم؟
شاخص توده بدنی (BMI) معیاری برای اندازه گیری چربی بدن است. این شاخص به شما می‌گوید که آیا وزن و قد شما با یکدیگر تناسب دارند یا خیر. به طور کلی، اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، کمبود وزن دارید و بهتر است با در نظر گرفتن دستورالعمل‌های زیر وزن خود را افزایش دهید. البته برای داشتن یک رژیم چاقی صحیح مشورت با متخصص تغذیه و یا پزشک خود را فراموش نکنید.
تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
اگر به جای سه وعده غذایی حجیم در طول روز، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید؛ کالری بیشتری دریافت می‌کنید و در بلند مدت افزایش وزن خواهید داشت. اگر کم اشتها هستید یا به سرعت سیر می‌شوید این تکنیک طلایی بسیار کارآمد خواهد بود.
کالری‌ها را از طریق نوشیدنی دریافت کنید
نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، چای و قهوه را با شیر، آب میوه یا یک اسموتی جایگزین کنید. این نوشیدنی‌های سالم علاوه بر کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را نیز تأمین می‌کنند.
در طول روز و در زمان مناسب از مایعات استفاده کنید
نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای برخی افراد را کم می‌کند. اگر شما هم جزء این افراد هستید همراه با وعده غذایی یا میان وعده خود، نوشیدنی‌هایی با کالری بالا میل کنید.
از مصرف فست‌فودها اجتناب کنید
یک رژیم چاقی مؤثر و صحیح شامل غذاهای پر کالری و نا سالم نیست. کالری بیش از حد همراه با نمک، شکر و چربی‌های ناسالم، در هر شرایطی برای سلامتی شما مضر است. غذاهای مغذی مانند میوه، لبنیات، گوشت، لوبیا و برخی از سبزیجات به شما کمک می‌کنند تا به روشی سالم‌تر وزن خود را افزایش دهید.
غذاهای سالم و پر کالری را انتخاب کنید
همه میوه‌ها و سبزیجات کم کالری نیستند. میوه‌هایی مانند انبه یا آووکادو یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی و ذرت را در برنامه خرید روزانه قرار دهید. همچنین ماهی‌های پر چرب، روشی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است.
از سالاد غافل نشوید
خوراکی‌هایی مانند سالادها سرشار از مواد مغذی هستند؛ پس به دلیل کالری پایین آنها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف نکنید. انواع مختلف سالاد را با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و مواد افزودنی مانند آووکادو، پنیر، آجیل و دانه‌ها مصرف کنید. یا میوه‌هایی مانند سیب، گلابی و انواع توت‌ها را با سالاد خود میل کنید.
عادت‌های غذایی خود را پیگیری کنید
کنار گذاشتن عادت‌های قدیمی دشوار است و به همین دلیل حذف کامل مواد غذایی مضر و تغییر سبک غذایی در یک هفته، به یک رویای محال شبیه است . یک ژورنال غذایی وضعیت شما را به طور کامل نشان می‌دهد و به متخصص تغذیه اطمینان می‌دهد که شما از مواد غذایی سالم و مغذی استفاده کرده‌اید.
ورزش کنید
همزمان با رژیم چاقی، فعالیت‌های ورزشی مانند یوگا، تمرینات کششی و تمرینات قدرتی پروسه افزایش وزن شما را سرعت می‌بخشند. کالری سوزانده شده در حین ورزش، باعث گرسنگی شما می‌شود و این فرصت مناسبی برای خوردن غذای بیشتر و پر کالری‌تر است. با پزشک خود در مورد بهترین ورزش برای افزایش وزن صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط خاص جسمانی دارید و انجام تمرینات ورزشی برایتان سخت است.
مصرف میان‌وعده‌ها را جدی بگیرید
برای میان وعده؛ کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو میل کنید. برای زمان قبل از خواب نیز همیشه یک میان وعده، مانند ساندویچ کره بادام زمینی و ژله، یا ساندویچ آووکادو، سبزیجات خرد شده و گوشت در نظر بگیرید.
سالیانه یک چکاپ کامل انجام دهید
حتی هنگام کمبود وزن، مراقب قند و کلسترول خون باشید. خوردن گاه و بی گاه یک تکه دونات با بستنی خوب و لذت بخش است؛ اما رژیم چاقی باید سالم باشد و علاوه بر کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند. بیسکوئیت‌های سبوس‌دار، ماست و گرانولا تنقلات خوبی هستند که می‌توانید با خیال راحت از خوردن آنها لذت ببرید.
بهترین رژیم چاقی برای افزایش وزن چیست؟
افزایش کالری دریافتی یکی از مهمترین راهکارهای افزایش وزن است. پس اگر در تصمیم برای افزایش وزن خود مصمم هستید؛ غذاهای سالم اما پر کالری مصرف کنید. توصیه ما این است که برای افزایش کالری دریافتی روزانه، مواد غذایی زیر را در رژیم چاقی خود بگنجانید:
برای وعده صبحانه، فرنی که با شیر کامل (پرچرب) درست شده باشد همراه با میوه خرد شده یا کشمش جزء بهترین صبحانه‌ها برای افزایش وزن است. بعضی روزها نیز تخم مرغ با نان تست را امتحان کنید.
میلک شیک یک میان وعده عالی در رژیم چاقی است (آنها را در خانه درست کنید و به محل کار یا دانشگاه ببرید). برای داشتن پروتئین و کالری اضافی آنها را با پودر شیر درست کنید.
برای یک ناهار سالم، یک سیب زمینی همراه با حبوبات پخته شده یا ماهی تن را امتحان کنید. این ترکیب حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای و پروتئین است.
کره بادام زمینی روی نان تست یک میان وعده عالی با انرژی بالا را ایجاد می کند.
آجیل بدون نمک را نیز هر روز مصرف کنید.
چرا رژیم چاقی از نظر سلامتی اهمیت زیادی دارد؟
افرادی که دارای کمبود وزن هستند معمولاً کالری مورد نیاز بدن برای تأمین انرژی را دریافت نمی‌کنند. اغلب آنها از سوء تغذیه نیز رنج می‌برند. سوء تغذیه به این معنی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از غذای خود دریافت نمی‌کنید. اگر کمبود وزن دارید، ممکن است در معرض بیماری‌ها و مشکلات زیر باشید:
تاخیر در رشد: این امر به ویژه در کودکان و نوجوانان که بدن آنها برای رشد و سلامتی به مقدار زیادی مواد مغذی نیاز دارد صادق است.
استخوان‌های شکننده: کمبود ویتامین D و کلسیم همراه با وزن کم بدن، منجر به ضعف و پوکی استخوان‌ها می‌شود.
تضعیف سیستم ایمنی: وقتی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت نکنید، بدن نمی تواند انرژی ذخیره کند. این امر مقابله با بیماری‌ها را دشوار می‌کند. همچنین ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما بازیابی بعد از بیماری دشوار باشد.
کم خونی: کمبود ویتامین B12در بدن منجر به کم خونی می‌شود که سرگیجه، خستگی و سردرد مزمن را به همراه دارد.
مشکلات رحم و تخمدان: وزن کم بدن در زنان، منجر به قاعدگی نامنظم و ناباروری می‌شود.
ریزش مو: کمبود وزن به سرعت باعث نازک شدن و ریزش مو می‌شود. همچنین می‌تواند باعث خشکی و نازکی پوست و مشکلات دهان و دندان شود.
گرچه افراد بسیاری با هدف تناسب اندام به متخصص تغذیه مراجعه می‌کنند اما حفظ سلامتی اولویت بالاتری نسبت به تناسب اندام دارد. رژیم چاقی در کنار فعالیت‌های بدنی مناسب، به شما کمک می‌کند که از عوارض کمبود وزن در امان بمانید. همچنین با افزایش وزن به تناسب اندام نیز می‌رسید و با عزت نفس بالاتری از زندگی خود لذت میبرید. اگر در مسیر افزایش وزن هستید دغدغه‌ها و پرسش‌های خود پیرامون رژیم چاقی را با ما در میان بگذارید.
10
۱۲