اصل اضافه بار در تمرینات بدنسازی و عضله سازی

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!
اصول پیشرفت در تمرین های استقامتی به این معنی است که یک سطح بهینه بار اضافی وجود دارد که باید در یک بازه زمانی بهینه به دست بیاید. فرآیند اضافه بار نباید خیلی آهسته افزایش پیدا کند، زیرا بعید به نظر می‌رسد که فرد پیشرفت کند. با این حال اگر اضافه بار خیلی سریع افزایش پیدا کند، ممکن است منجر به آسیب دیدگی عضلات شود. بنابراین، اصل اضافه بار در تمرین بیان می‌کند که بین افزایش بسیار آهسته و افزایش بیش از حد سریع، سطح کاملی از اضافه بار وجود دارد.
اضافه بار چیست؟
به عنوان مثال، ورزشکاری که به طور منظم در طول هفته ورزش نمی‌کند و فقط در تعطیلات آخر هفته ورزش می‌کند، این ورزش کافی نیست  تا نتایج درخشانی را ببیند،  بنابراین اصل پیشرفت را نقض می‌کند، و اضافه بار خیلی آروم انجام می‌شود. 
همچنین اصول پیشرفت باعث می‌شود که ما نیاز به استراحت و ریکاوری بدن را درک کنیم. استرس مداوم روی بدن و مفاصل همراه با اضافه بار مداوم، می‌تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی شود. بنابراین شما نباید همیشه تمرین کنید، انجام این کار منجر به آسیب های جسمی و روحی زیادی برای شما می‌شود. 

اضافه بار چیست؟

اضافه بار به این معنی است که شدت انجام یک تمرین بیشتر از توان فرد باشد تا هر نوع سازگاری فیزیولوژیکی مثل رشد عضلات رخ بدهد. به طور مثال، اگر می‌خواهید هنگام تمرین کردن با وزنه ها نتیجه بگیرید، باید وزنه های سنگین تری را نسبت به توان عضله خود بردارید. با بلند کردن وزنه های سنگین، فیبرهای عضلانی شکسته می‌شوند، و باعث می‌شوند که فیبر های جدید قوی تر رشد کنند. پس فرایند اضافه بار سبب می‌شود که فیبرهای عضلانی قوی تر و بزرگتر شوند تا بتوانند وزن اضافی را تحمل کنند.
ارتباط پیشرفت و اضافه بار

ارتباط پیشرفت و اضافه بار

پیشرفت یک جنبه اصلی برای اضافه بار است. غالباً افراد بارها و بارها تمرینات یکسانی را انجام می‌دهند که این تمرینات یک سطح آشنایی با بدن را تشکیل می‌دهد و پیشرفت جسمی حاصل نمی‌شود. 
هنگامی که در انجام یک تمرین احساس راحتی کردید، وقت آن است که از انجام این تمرین خودداری کنید و شدت تمرین را برای قوی تر شدن عضلات خود افزایش بدهید. همچنین مهم است که همیشه با شدت زیاد تمرین نکنید، زیرا باعث تمرین زدگی می‌شود. در واقع ورزش کردن با تجهیزات مختلف از ساده ترین راه ها برای افزایش پیشرفت شما است. 
چگونه می توانیم اصل اضافه بار را در سیستم یادگیری خود اعمال کنیم؟

چگونه می توانیم اصل اضافه بار را در سیستم یادگیری خود اعمال کنیم؟

مبتدیان پس از یک دوره تمرین مداوم متوجه می‌شوند که عضلات آنها به ورزش کم واکنش نشان می‌دهد، در این زمان توصیه می‌شود یک بررسی کامل از برنامه تمرینی انجام دهید و شما می توانید این اصل را به دو روش زیر اجرا کنید:
  • به وزن وزنه های تمرینی خود اضافه کنید که قطعاً به دلیل وزن وزنه ها باید تعداد تکرارها را کاهش دهید.
  • وزنه های تمرینی را به طور پیوسته حفظ کنید، اما فرکانس این حرکت را افزایش دهید و در این کار تنش لازم را برای افزایش حجم و افزایش آستانه استقامت ایجاد کنید. با استفاده از این اصل علاوه بر تأثیر مستقیم بر رژیم آموزشی، غیر مستقیم و ناشناخته باعث افزایش اشتها، جذب و سنتز پروتئین، تولید هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می‌دهد.

 

۱۲