مروری بر تمرین با وزنه

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!

همه ی ما میدونیم تمرینات هوازی برای فیت شدن بدن و کاهش وزن مهم است، اما ممکن است شما اهمیت تمرین با  وزنه رو  برای افزایش توده عضلانی و چربی سوزی رو ندونین.  اگرچه، شما در یک جلسه تمرین با وزنه همیشه به اندازه یک جلسه هوازی کالری مصرف نمیکنین ،  اما  اگر هنوز هم قصد تغییر بدنتون رودارین، باید از وزنه ها استفاده کنین.

 

 

 منظور از  تمرین با وزنه  چیست؟

  تمرین با  وزنه شامل استفاده از نوعی مقاومت ( دستگاه، وزنه و...) به منظور درگیری  همه گروه های عضلانی  از جمله: عضلات سینه، کمر، شانه،  جلوبازو، پشت بازو ، شکم ، پاها و باسن است. تمرین های با وزنه  به این معنی نیست که شما باید از دمبل یا دستگاه های بدنسازی استفاده کنین، بلکه،  هر کاری که بتونه مقاومت رو ایجاد کنه کافی است مثل هالتر ، کوله پشتی سنگین ، یا حتی اگر شما مبتدی هستین وزن بدن خود شما هم برای شروع کافی است. 

در واقع ، هنگامی که از مقاومت بیشتری نسبت به بدن خود استفاده می کنین ، عضلات ، همراه با استخوان ها و بافت همبند ، در حین ساختن بافت عضله قوی تر میشن. این بافت عضلانی  نسبت به بافت چربی متابولیسم بیشتری داره  و به این معنی است  که  در طول روز کالری بیشتری مصرف میکنین ، حتی اگر ورزش نکنین.

 

 

 مزایا تمرین با  وزنه چیست؟

  بسیاری از خانم ها از ساختن عضله و حجیم شدن نگران هستن ، که باید این ایده رو کنار بگذارن، چونکه، زنان تستوسترون کافی برای ایجاد توده عضلانی مانند یک مرد تولید نمیکنن.

اگر در شروع یک برنامه تمرین قدرتی تردید داشته باشین ، ممکن است شما رو به این انگیزه سوق دهد که استفاده از وزنه ها می تونه خیلی بیشتر از آنچه که بدونین برای بدن شما منفعت داشته باشه، مثل

 

1. به افزایش متابولیسم شما کمک میکنه زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزونه ، بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشین ، کالری بیشتری در کل روز مصرف میکنین.

 

2. باعث تقویت استخوان ها و بافت همبند شما میشه که به ویژه برای خانم ها اهمیت زیادی داره ، زیرا،  هرچه پیرتر میشین ، با

 

3. از تاندون ها و رباط ها خود محافظت کنین و بدن قوی می تونه به شما در انجام این کار کمک کنه.

 

4. شما را قوی تر میکنه و استقامت عضلات شما رو افزایش میده.

 

5. ه که این امر فعالیت های روزمره رو  برای شما بسیار آسان تر می کنه.

 

6. هماهنگی و تعادل شما رو  بهبود میبخشه و باعث جلوگیری از آسیب دیدگی میشه. 

 

 

 اصول تمرین با وزنه چیست؟

  هنگامی که تازه تمرین با وزنه رو شروع کردین ، مهم است که  اصول اساسی رو بدونین تا همیشه پیشرفت کنین و از کاهش وزن بدن جلوگیری کنین.

 

1. افزایش بار : اولین کاری که برای ساخت بافت عضلانی  باید انجام بدین استفاده از مقاومت بیشتر نسبت به ماهیچه های شما است  زیرا هرچه بیشتر انجام بدین ، بدن شما قادر به انجام آن است ، بنابراین باید حجم کار رو زیاد کنین تا جلوی ثابت موندن وزن بدن رو بگیرین.

 

2. پیشرفت: برای جلوگیری از ثابت موندن یا سازگاری در تمرین ، باید شدت تمرین  رو به طور مرتب افزایش بدین. شما می تونین  این کار رو با افزایش مقدار وزنه ، تغییر  تکرارهای  ، تغییر تمرینها و  یا تغییر نوع مقاومت انجام بدین.  می توانین این تغییرات رو بصورت هفتگی یا ماهانه انجام بدین.

 

3. اختصاصی: منظور این است که شما باید برای رسیدن به هدف خود ورزش کنین. اگر می خواین قدرت رو افزایش بدین ، باید از وزنه های سنگین استفاده کنین یا برای چربی سوزی باید روی تمرینات ایستگاهی تمرکز کنین.

 

 4.  استراحت و ریکاوری: روزهای استراحت به همان اندازه روزهای تمرین اهمیت دارن. در این دوره های استراحت ماهیچه های شما رشد  و تغییر می کنن، پس سعی کنین که دو روز پشت سرهم روی یک گروه عضلانی کار نکنین. 

 

 

 مکان مناسب برای تمرین با وزنه کجاست؟

  مزایای پیوستن به یک سالن بدنسازی

  برای انجام یک تمرین قدرتی نیازی به عضویت در یک سالن ورزشی ندارین ، اما مزایای زیادی برای ورزش کردن در یک  باشگاه وجود داره ، بطور مثال: 

 

1. دسترسی به طیف گسترده ای از تجهیزات و ماشین آلات که ممکن است در خانه قادر به تهیه آن ها نباشین.

 

2. حضور مربیان شخصی و متخصصان برای نشون دادن نحوه استفاده از دستگاه های مختلف.

 

3. دسترسی به کلاسهای متنوعو

 

4. رسیدن آسان تر به اهداف زیرا وقتی به یک سالن ورزشی میرین ، کاری جز تمرین نمی کنین، در حالی که در خانه حواس پرتی های زیادی دارین. 

 

5. شما اغلب وقتی در محاصره افرادی هستین که همان کار رو که انجام میدن انرژی بیشتری می گیرین،که ممکن است در خانه اتفاق نیفته. 

 

  مزایای تمرین کردن در خانه 

  انجام تمرینات ورزشی در خانه نیز مزایای زیادی داره.

 

1. راحتی: هر وقتی که بخواین بدون نیاز به آماده کردن کوله ورزشی و رانندگی می تونین ورزش کنین .

 

2. حریم خصوصی: شما می تونین با  هر لباسی که  می خواین تمرین کنین و نگران نگاه اطرافیانتون نباشین. 

 

3. مقرون به صرفه بودن: با حداقل تجهیزات می توانین یک تمرین عالی انجام بدین. 

 

4. انعطاف پذیری: در خانه  شما می تونین در هر زمان تمرین کنین، بنابراین به برنامه زمانی مشخصی نیاز ندارین.

 

 

 برنامه تمرینی خودتون رو  طراحی کنین

  برای طراحی برنامه چندین اجزا وجود داره  از جمله:  نوع تجهیزات مقاومتی که استفاده میکنین، تمریناتی که انجام میدین ،تعداد تکرارها و ست هایی که انجام میدین ، چقدر از وزنه استفاده میکنین و چقدر استراحت میکنین. 

  مقاومت رو  انتخاب کنین

  بسته به محل تصمیم گیری برای ورزش کردن ، انتخاب تجهیزات شما متفاوت خواهد بود ، اما انتخاب های عمومی شامل موارد زیر است:

 

1.بدون تجهیزات: اگر تازه کار هستین و یا بودجه کافی ندارین لازم نیست با تجهیزات،  ورزش رو شروع کنین. تمرین بدون وزنه و دستگاه ایده هایی رو  برای شما فراهم میکنه که چگونه می تونین بدون هیچ گونه تجهیزات ورزش کنین.

 

 2. بندهای مقاومتی: این بند ها  برای مسافران و افرادی که در خانه ورزش میکنن بسیار عالی است و معمولاً در اغلب سالن های ورزشی وجود دارن. از آنها می تونین برای طیف گسترده ای از تمرینات بدن استفاده کنین.

 

3. دمبل ها: به راحتی میتونین با سه ست شروع کنین: یک  ست سبک( 3 تا 5 پوند برای خانمها ، 5 تا 8 پوند برای آقایان)، ست متوسط (5 تا 10 پوند برای خانمها ، 10 تا 15 پوند برای آقایان) ، ست سنگین ( 10 تا 20 پوند برای خانمها ، 15 تا 30 پوند برای آقایان).

 

4. دستگا های بدنسازی: می تونین یک دستگاه بدنسازی برای منزل بخرین  یا از تنوع دستگاه های سالن های ورزشی استفاده کنین. 

 

5. کتل بل ها: اگر میدونین که چگونه از آنها به طور صحیح استفاده کنین ، کتل بل ها برای استحکام و استقامت بدن بسیار عالی است. 

 

 

 نوع تمرین رو  انتخاب کنین

  پس از آماده سازی تجهیزات خود ، 8 تا 10 تمرین رو انتخاب کنین(حدود یک تمرین در هر گروه عضلانی). برای گروه های عضلانی کوچکتر مانند  عضله دو سر  می تونین در هر جلسه یک تمرین و  برای گروه های عضلانی بزرگتر مانند قفسه سینه ، کمر و پاها معمولاً می تونین بیش از یک تمرین انجام بدین. حتی اگر تمرکز روی قسمت خاصی از بدن خود دارین مثل :  از دست دادن چربی در اطراف باسن  یا شکم باید روی  تمام گروه های عضلانی خود  کار کنین. ورزش موضعی عملکرد نداره ، بنابراین انجام کرانچ برای شکم یا لیفت پا برای ران شما ، به شما کمک نمیکنه تا به هدف خود برسین، چیزی که برای شما کارمیکنه ساختن عضلات  و سوزاندن کالری بیشتر است. اکثر متخصصان توصیه میکنن ورزش رو از گروه های عضلانی بزرگتر  شروع کرده و سپس به گروه های عضلانی کوچکتر برسین.

در اینجا چند پیشنهاد تمرینی ذکر کردیم ، میتونین  بر اساس آنچه در دسترس دارین انتخاب کنین.

 

قفسه سینه: پرس سینه ، فلای سینه ، شنا ، نیمکت پرس

پشت: زیربغل تک دست ، فلای  معکوس ، فیله کمر

شانه ها: پرس های سرشانه ، نشر از جانب ، نشر از جلو ، کول هالتر

 جلو بازو: جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی، جلوبازو تمرکزی، جلوبازو با کش مقاومتی

پشت بازو: پشت بازو خوابیده ، پشت بازو دیپ، کیک بک

پایین تنه: اسکوات  ، لانج ، ددلیفت، پرس پا ، پله 

شکم: کرانچ با توپ ، ،پلانک، جمع کردن زانو روی توپ

 

 

 تعداد تکرار و ست ها رو  انتخاب کنین

  شما تمریناتی رو که انجام میدین باید براساس اهداف شما باشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا 4 تا 6 تکرار با وزنه سنگین رو  برای هیپرتروفی( افزایش اندازه عضله) ،8 تا 12 تکرار برای قدرت عضلانی و 10 تا 15 تکرار برای استقامت عضلات  توصیه می کنه،  بطور کلی: 

 

1. برای از دست دادن چربی: 1 تا 3 ست 10 تا 12 تکرار با استفاده از وزنه مناسب که فقط بتونین تکرارهای مورد نظر رو تکمیل کنین.

 

2. برای بدست آوردن ماهیچه: 3 ست یا بیشتر با 6 تا 8 تکرار تا خستگی عضلانی.

 

3. برای سلامتی و استقامت: 1تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار با استفاده از وزنه مناسب که فقط بتونین تکرارهای مورد نظر رو تکمیل کنین.

 

 

 وزنه مناسب برای خود انتخاب کنین

  انتخاب میزان وزنه غالباً مبنی بر تعداد تکرارها و ست هایی است که انجام میدین. ساده ترین راه برای تعیین وزنه مناسب برای شما ، انجام چند تکرار با وزنه های بسیار سبک و سپس افزایش یا  کاهش وزنه در صورت نیاز است. در ابتدا وزنه سبکی  رو انتخاب کنین و یک تمرین مورد نظر خود رو با هدف گرم کردن حدود 10 تا 16 تکرار انجام بدین. سپس برای ست دو ، مقدار وزنه رو  تحت کنترل افزایش بدین و تعداد تکرارهای هدف مورد نظر رو انجام بدین ، اگر تونستین  بیشتر از تعداد تکرارهای مورد نظر انجام بدهین ، می تونین وزنه سنگین تری بردارین به طور کلی ، شما باید وزنه ای رو استفاده کنین که بتونین تکرارهای دلخواه راوتا آخر با فرم صحیح انجام بدین.

 

بنابراین ، چگونه متوجه شین  چه مقدار  وزنه  برای به چالش کشیدن بدن خود نیاز دارین؟

 

1. ماهیچه های  بزرگتر ، وزن  سنگین تر : ماهیچه های باسن ، ران ، قفسه سینه و کمر معمولاً میتونن وزن سنگین تری نسبت به عضلات کوچکتر شانه ها ، بازوها ، شکم داشته باشن. بنابراین ، برای مثال ، ممکن است بخواهین برای اسکوات حدود 15 یا 20 پوند ، اما فقط 3 تا 5 پوند برای پشت بازو استفاده کنین.

 

2. معمولاً وزنه بیشتری با دستگاه نسبت به دمبل می زنین: زیرا دستگاه وزنه رو ثابت نگه میداره و وزنه در یک خط مستقیم حرکت میکنه. در حالیکه ، وقتی با دمبل یا هالتر بلند میشین ، شما نه تنها باید در برابر گرانش مقاومت کنین بلکه از عضلات تثبیت کننده کوچکتر نیز استفاده کنین تا از سقوط خود جلوگیری کنین. بنابراین اگر می تونین 30 یا 40 پوند رو روی دستگاه پرس سینه تحمل کنین ، ممکن است فقط در هر دمبل 15 یا 20 پوند رو تحمل کنین.

3. اگر مبتدی هستین ، بهتر است که بر روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنین و از وزنه های سنگین استفاده نکنین. 

4. برای آزمایش و خطا آماده باشین: ممکن است تمرینات مختلفی رو انجام بدین تا وزنه مناسب خودتون رو پیدا کنین.

 

بین ست های تمرین استراحت کنین

  بخش مهم دیگر تمرین ، استراحت بین تمرینات است.(4) بطور کلی، هنگام استفاده از وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر ، استراحت ماهیچه ها بین 30 تا 60 ثانیه طول میکشه،  اگر وزنه سنگین بلند میکنین ، مثلا 4 تا 6 تکرار ، به دو یا چند دقیقه زمان برای استراحت نیاز دارین. همچنین ، هنگام استفاده از وزنه تا خستگی کامل ، به طور متوسط دو تا پنج دقیقه طول میکشه تا عضلات شما برای ست بعدی استراحت کنن. 

دقت کنین برای افراد مبتدی  ، کار کردن تا خستگی عضلانی ضروری نیست ، و شروع بیش از حد قوی می تونه  باعث درد پس از ورزش بشه.

 

  بین روز های تمرین خود استراحت کنین

   کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکنه هر هفته دو تا سه بار هر گروه عضلانی رو تمرین بدین. (4) اما تعداد دفعاتی که تمرین میکنین به روش تمرین شما بستگی دارد. برای اینکه ماهیچه ها رشد کنن و ترمیم پیدا کنن ، بین جلسات تمرین حدود 48 ساعت به استراحت نیاز دارین. اگر در حال تمرین با شدت زیاد هستین ، به استراحت بیشتری  نیاز دارین. 

 

 

 چند نکته برای اصول ورزش موثرتر

 در طول تمرینات خود ، این اصول مهم رو در خاطر داشته باشین:

 

1. همیشه قبل از شروع وزنه برداری با تمرینات هوازی گرم کنین. این کار به گرم شدن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکنه. 

 

2. وزنه رو  به آرامی بلند کرده و پایین بیارین: از نوسان بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنین

 

3. نفس کشیدن: نفس خود رو نگه ندارین ، و مطمئن شین که در طول حرکت از طیف کامل دم و بازدم استفاده میکنین .

 

4. مستقیم بایستین : به وضعیت خود توجه کنین و در هر حرکتی که انجام میدین تعادل خود رو حفظ کرده و از ستون فقرات خود محافظت کنین.

 

5. برای درد آماده گی داشته باشین: بسیار طبیعی است که هر وقت فعالیت جدیدی رو امتحان میکنین ، احساس درد داشته باشین. 

 

۱۲