تمرین با وزنه ( نکاتی که باید درباره تمرین با وزنه بدانیم )

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!
می‌دانیم تمرینات هوازی برای فیت شدن بدن و کاهش وزن مهم است، اما ممکن است شما اهمیت تمرین با وزنه را برای افزایش توده عضلانی و چربی سوزی را ندانید. اگرچه، شما در یک جلسه تمرین با وزنه همیشه به اندازه یک جلسه هوازی کالری مصرف نمی‌کنید، اما اگر هنوزهم قصد تغییر بدنتان را دارید، باید از وزنه ها استفاده کنید.
منظور از تمرین با وزنه چیست؟

منظور از تمرین با وزنه چیست؟

تمرین با  وزنه شامل استفاده از نوعی مقاومت ( دستگاه، وزنه و...) به منظور درگیری همه گروه های عضلانی از جمله: عضلات سینه، کمر، شانه،  جلوبازو، پشت بازو ، شکم ، پاها و باسن است. تمرین های با وزنه  به این معنی نیست که شما باید از دمبل یا دستگاه های بدنسازی استفاده کنید، بلکه، هر کاری که بتواند مقاومت را ایجاد کند کافی است مثل هالتر، کوله پشتی سنگین، یا حتی اگر شما مبتدی هستید وزن بدن خود شما هم برای شروع کافی است. 
در واقع، هنگامی که از مقاومت بیشتری نسبت به بدن خود استفاده می‌کنید ، عضلات، همراه با استخوان ها و بافت همبند، در حین ساختن بافت عضله قوی تر می‌شوند. این بافت عضلانی  نسبت به بافت چربی متابولیسم بیشتری داره  و به این معنی است  که  در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنید، حتی اگر ورزش نکنید.

مزایا تمرین با وزنه چیست؟

بسیاری از خانم ها از ساختن عضله و حجیم شدن نگران هستند، که باید این ایده را کنار بگذارند، زیرا، زنان تستوسترون کافی برای ایجاد توده عضلانی مانند یک مرد تولید نمی‌کنند.

اگر در شروع یک برنامه تمرین قدرتی تردید داشته باشید، ممکن است شما را به این انگیزه سوق دهد که استفاده از وزنه ها می‌تواند خیلی بیشتر از آنچه که بدانید برای بدن شما منفعت داشته باشد. از جمله مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

  • به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند، بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در کل روز مصرف می‌کنید.
  • باعث تقویت استخوان ها و بافت همبند شما می‌شود که به ویژه برای خانم ها اهمیت زیادی دارد.
  • از تاندون ها و رباط ها ی خود محافظت کنید و بدن قوی می‌تواند به شما در انجام این کار کمک کند.
  • شما را قوی تر می‌کند و استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهد.
  • این امر فعالیت های روزمره را برای شما بسیار آسان تر می‌کند.
  • هماهنگی و تعادل شما را بهبود می‌بخشد و باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می‌شود. 

مزایای تمرین با وزنه

اصول اساسی تمرین با وزنه

هنگامی که تازه تمرین با وزنه را شروع کردید، مهم است که اصول اساسی را بدانید تا همیشه پیشرفت کنید و از کاهش وزن بدن جلوگیری کنید.
افزایش بار: اولین کاری که برای ساخت بافت عضلانی باید انجام بدهید استفاده از مقاومت بیشتر نسبت به ماهیچه های شما است زیرا هرچه بیشتر انجام بدهید، بدن شما قادر به انجام آن است، بنابراین باید حجم کار را زیاد کنید تا جلوی ثابت ماندن وزن بدن را بگیرید.
پیشرفت: برای جلوگیری از ثابت ماندن یا سازگاری در تمرین، باید شدت تمرین را به طور مرتب افزایش بدهید. شما می‌توانید این کار را با افزایش مقدار وزنه، تغییر تمرینها و یا تغییر نوع مقاومت انجام بدهید. می‌توانید این تغییرات را بصورت هفتگی یا ماهانه انجام بدهید.
اختصاصی: منظور این است که شما باید برای رسیدن به هدف خود ورزش کنید. اگر می‌خواهید قدرت را افزایش بدهید، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید یا برای چربی سوزی باید روی تمرینات ایستگاهی تمرکز کنید.
استراحت و ریکاوری: روزهای استراحت به همان اندازه روزهای تمرین اهمیت دارند. دراین دوره های استراحت ماهیچه های شما رشد و تغییر می‌کنند، پس سعی کنید که دو روز پشت سرهم روی یک گروه عضلانی کار نکنید. 
اصول اساسی تمرین با وزنه

مزایای پیوستن به یک سالن بدنسازی

  برای انجام یک تمرین قدرتی نیازی به عضویت در یک سالن ورزشی ندارید ، اما مزایای زیادی برای ورزش کردن در یک  باشگاه وجود دارد، بطور مثال: 
  • دسترسی به طیف گسترده ای از تجهیزات و ماشین آلات که ممکن است در خانه قادر به تهیه آن ها نباشید.
  • حضور مربیان شخصی و متخصصان برای نشان دادن نحوه استفاده از دستگاه های مختلف.
  • رسیدن آسان تر به اهداف زیرا وقتی به یک سالن ورزشی می‌روید، کاری جز تمرین نمی‌کنید، در حالی که در خانه حواس پرتی های زیادی دارید. 
  • شما اغلب وقتی در محاصره افرادی هستید که همان کار را که انجام می‌دهند انرژی بیشتری می‌گیرید.

مزایای تمرین کردن در خانه 

انجام تمرینات ورزشی در خانه نیز مزایای زیادی دارد.
راحتی: هر وقت که بخواهید بدون نیاز به آماده کردن کوله ورزشی و رانندگی می‌توانید ورزش کنید.
حریم خصوصی: شما می‌توانید با هر لباسی که می‌خواهید تمرین کنید و نگران نگاه اطرافیانتان نباشید. 
مقرون به صرفه بودن: با حداقل تجهیزات می‌توانید یک تمرین عالی انجام بدهید. 
انعطاف پذیری: در خانه  شما می‌توانید در هر زمان تمرین کنید، بنابراین به برنامه زمانی مشخصی نیاز ندارید.
مز ایای تمرین کردن در خانه

برنامه تمرینی خودتان را طراحی کنید

برای طراحی برنامه چندین اجزا وجود دارد از جمله:  نوع تجهیزات مقاومتی که استفاده می‌کنید، تمریناتی که انجام می‌دهید، تعداد تکرارها و ست هایی که انجام می‌دهید، چقدر از وزنه استفاده می‌کنید و چقدر استراحت می‌کنید. 
  • نوع تجهیزات مقاومتی که استفاده می‌کنید
بسته به محل تصمیم گیری برای ورزش کردن، انتخاب تجهیزات شما متفاوت خواهد بود، اما انتخاب های عمومی شامل موارد زیر است:
بدون تجهیزات: اگر تازه کار هستید و یا بودجه کافی ندارید لازم نیست با تجهیزات ورزش را شروع کنید. تمرین بدون وزنه و دستگاه، ایده هایی را برای شما فراهم می‌کند که چگونه می‌توانید بدون هیچ گونه تجهیزات ورزش کنید.
بندهای مقاومتی: این بند ها  برای مسافران و افرادی که در خانه ورزش می‌کنند بسیار عالی است و معمولاً در اغلب سالن های ورزشی وجود دارند. از آنها می‌توانید برای طیف گسترده ای از تمرینات بدن استفاده کنید.
دمبل ها: به راحتی می‌توانید با سه ست شروع کنید: یک  ست سبک( 3 تا 5 پوند برای خانمها ، 5 تا 8 پوند برای آقایان)، ست متوسط (5 تا 10 پوند برای خانمها ، 10 تا 15 پوند برای آقایان)، ست سنگین ( 10 تا 20 پوند برای خانمها ، 15 تا 30 پوند برای آقایان).
دستگاه های بدنسازی: می‌توانید یک دستگاه بدنسازی برای منزل بخرید  یا از تنوع دستگاه های سالن های ورزشی استفاده کنید. 
کتل بل ها: اگر می‌دانید که چگونه از آنها به طور صحیح استفاده کنید، کتل بل ها برای استحکام و استقامت بدن بسیار عالی است. 
مزایای پیوستن به یک سالن بدنسازی
  •  نوع تمرین را انتخاب کنید
  پس از آماده سازی تجهیزات خود، 8 تا 10 تمرین را انتخاب کنید(حدود یک تمرین در هر گروه عضلانی). برای گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضله دو سر می‌توانید در هر جلسه یک تمرین و برای گروه های عضلانی بزرگتر مانند قفسه سینه، کمر و پاها معمولاً می‌توانید بیش از یک تمرین انجام بدهید. حتی اگر تمرکز روی قسمت خاصی از بدن خود دارید مثل : از دست دادن چربی در اطراف باسن یا شکم باید روی  تمام گروه های عضلانی خود  کار کنید. ورزش موضعی عملکرد ندارد ، بنابراین انجام کرانچ برای شکم یا لیفت پا برای ران شما، به شما کمک نمی‌کند تا به هدف خود برسید، چیزی که برای شما کارمی‌کند ساختن عضلات و سوزاندن کالری بیشتر است. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند ورزش را از گروه های عضلانی بزرگتر شروع کرده و سپس به گروه های عضلانی کوچکتر برسید.
در اینجا چند پیشنهاد تمرینی ذکر کردیم، می‌توانید بر اساس آنچه در دسترس دارید انتخاب کنید.
قفسه سینه: پرس سینه، فلای سینه، شنا، نیمکت پرس
پشت: زیربغل تک دست، فلای معکوس، فیله کمر
شانه ها: پرس های سرشانه، نشر از جانب، نشر از جلو، کول هالتر
جلو بازو: جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی، جلوبازو تمرکزی، جلوبازو با کش مقاومتی
پشت بازو: پشت بازو خوابیده، پشت بازو دیپ، کیک بک
پایین تنه: اسکوات ، لانج، ددلیفت، پرس پا، پله 
شکم: کرانچ با توپ، ،پلانک، جمع کردن زانو روی توپ
  •  تعداد تکرار و ست ها را انتخاب کنید

  شما تمریناتی را که انجام می‌دهید باید براساس اهداف شما باشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا 4 تا 6 تکرار با وزنه سنگین را برای هیپرتروفی( افزایش اندازه عضله) 8 تا 12 تکرار برای قدرت عضلانی و 10 تا 15 تکرار برای استقامت عضلات  توصیه می‌کند، بطور کلی: 
برای از دست دادن چربی: 1 تا 3 ست 10 تا 12 تکرار با استفاده از وزنه مناسب که فقط بتوانید تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
برای بدست آوردن ماهیچه: 3 ست یا بیشتر با 6 تا 8 تکرار تا خستگی عضلانی.
برای سلامتی و استقامت: 1تا 3 ست با 12 تا 16 تکرار با استفاده از وزنه مناسب که فقط بتوانید تکرارهای مورد نظر را تکمیل کنید.
  •  وزنه مناسب برای خود انتخاب کنید

  انتخاب میزان وزنه غالباً مبنی بر تعداد تکرارها و ست هایی است که انجام می‌دهید. ساده ترین راه برای تعیین وزنه مناسب برای شما  انجام چند تکرار با وزنه های بسیار سبک و سپس افزایش یا  کاهش وزنه در صورت نیاز است. در ابتدا وزنه سبکی را انتخاب کنید و یک تمرین مورد نظر خود را با هدف گرم کردن حدود 10 تا 16 تکرار انجام بدهید. سپس برای ست دو، مقدار وزنه را تحت کنترل افزایش بدهید و تعداد تکرارهای هدف مورد نظر را انجام بدهید، اگر توانستید بیشتر از تعداد تکرارهای مورد نظر انجام بدهید، می‌توانید وزنه سنگین تری بردارید.
به طور کلی، شما باید وزنه ای را استفاده کنید که بتوانید تکرارهای دلخواه را تا آخر با فرم صحیح انجام بدهید.
آموزش تمرین با وزنه

چگونه متوجه شویم  چه مقدار وزنه برای به چالش کشیدن بدن خود نیاز داریم؟

ماهیچه های  بزرگتر، وزن سنگین تر : ماهیچه های باسن، ران ، قفسه سینه و کمر معمولاً می‌توانند وزن سنگین تری نسبت به عضلات کوچکتر شانه ها، بازوها و شکم داشته باشند. بنابراین، برای مثال، ممکن است بخواهید برای اسکوات حدود 15 یا 20 پوند، اما برای پشت بازو فقط 3 تا 5 پوند استفاده کنید.

معمولاً وزنه بیشتری با دستگاه نسبت به دمبل می‌زنید: زیرا دستگاه وزنه را ثابت نگه می‌دارد و وزنه در یک خط مستقیم حرکت می‌کند. در حالیکه وقتی با دمبل یا هالتر بلند می‌شوید، شما نه تنها باید در برابر گرانش مقاومت کنید بلکه باید از عضلات تثبیت کننده کوچکتر نیز استفاده کنید تا از سقوط خود جلوگیری کنید. بنابراین اگر می‌توانید 30 یا 40 پوند را روی دستگاه پرس سینه تحمل کنید، ممکن است فقط در هر دمبل 15 یا 20 پوند را تحمل کنید.
برای آزمایش و خطا آماده باشید: ممکن است تمرینات مختلفی را انجام بدهید تا وزنه مناسب خودتان را پیدا کنید.
  • بین ست های تمرین استراحت کنید

  بخش مهم دیگر تمرین، استراحت بین تمرینات است. بطور کلی، هنگام استفاده از وزنه سبک تر و تکرارهای بیشتر، استراحت ماهیچه ها بین 30 تا 60 ثانیه طول می‌کشد، اگر وزنه سنگین بلند می‌کنید، مثلا 4 تا 6 تکرار، به دو یا چند دقیقه زمان برای استراحت نیاز دارید. همچنین هنگام استفاده از وزنه تا خستگی کامل به طور متوسط دو تا پنج دقیقه طول می‌کشد تا عضلات شما برای ست بعدی استراحت کنند. 
دقت کنید برای افراد مبتدی، کار کردن تا خستگی عضلانی ضروری نیست، و شروع بیش از حد قوی می‌تواند  باعث درد پس از ورزش شود.
  •  بین روز های تمرین خود استراحت کنید
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند هر هفته دو تا سه بار هر گروه عضلانی را تمرین بدهید، اما تعداد دفعاتی که تمرین می‌کنید به روش تمرین شما بستگی دارد. برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند و ترمیم پیدا کنند، بین جلسات تمرین حدود 48 ساعت به استراحت نیاز دارید. اگر در حال تمرین با شدت زیاد هستید به استراحت بیشتری  نیاز دارید. 

 چند نکته برای اصول ورزش موثرتر

 در طول تمرینات خود، این اصول مهم را در خاطر داشته باشید:
  • همیشه قبل از شروع وزنه برداری با تمرینات هوازی گرم کنید، این کار به گرم شدن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می‌کند. 
  • وزنه را  به آرامی بلند کرده و پایین بیاورید، از نوسان بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
  • نفس عمیق بکشید و نفس خود رو نگه ندارید، مطمئن شوید که در طول حرکت از طیف کامل دم و بازدم استفاده می‌کنید.
  • مستقیم بایستید و به وضعیت خود توجه کنید، در هر حرکتی که انجام می‌دهید تعادل خود را حفظ کرده و از ستون فقرات خود محافظت کنید.
  • برای درد آمادگی داشته باشید ، بسیار طبیعی است که هر وقت فعالیت جدیدی را امتحان می‌کنید، احساس درد داشته باشید. 
 

 

۱۲