کار با وزنه برای کودکان

۱۳۹۹/۰۳/۱۶
گزارش اشکال!

متخصصان اطفال و مربیان آمادگی جسمانی توصیه میکنن که  کودکان و نوجوانان میتونن از تمرینات با وزنه بهره ببرن.

 

 مزایای تمرین های قدرتی برای کودکان

  تمرین های  مقاومتی که در تمرینات قدرتی استفاده میشن باعث تقویت قدرت و استقامت ماهیچه ها و افزایش توده عضلانی بدن و بهبود میزان متابولیک میشه، که به خصوص برای کودکانی که اضافه وزن دارن بسیار مفید است. تمرینات قدرتی بطور منظم برای سلامتی قلب، سطح کلسترول و ایجاد استخوان های قوی مفید است.(1) همچنین، تمرین های قدرتی برای کاهش آسیب های زانو در دختران استفاده میشه، که این می تونه به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنه ، اما مهمتر از آن این است که یک عادت تناسب اندام ایجاد میکنه که میتونه در طول زندگی به کودکان کمک کنه.

 

 

سلام

 سن مناسب برای شروع تمرین با وزنه

  هنگامی که کودک بتونه تعادل بدنی رو حفظ کنه و به راهنمایی های مربی گوش بده وآنها رو انجام بده  ، میتونه تمرین رو شروع کنه ، که معمولا در حدود 7 یا 8 سالگی است اما بستگی به میزان بلوغ فرزند شما داره. ممکن است کودکان زیر 10 سال تمرین با وزنه رو انجام بدن ، اما نوجوانان در محدوده 10 تا 15 سال معمولاً گروهی هستن که بیشترین علاقه رو دارن. 

تمرینات قدرتی برای کودکان وزنه برداری ، پاورلیفتینگ یا بادی بیلدینگ نیست که هدف آنها رقابت است. این تمایز در تمرین های کودکان باید برای والدین و مربیان مشخص بشه. 

 

 

 آماده کردن نوجوانان برا تمرین با وزنه

  قبل از شروع کردن یک نوجوان برای تمرین با وزنه ، ارزیابی توسط متخصص اطفال یا پزشک ورزشی توصیه میشه. در بعضی شرایط تمرین با وزنه برای نوجوانان ، مثل کودکانی که فشار خون بالا کنترل نشده و یا اختلالات تشنج دارن یا کسانی که برای سرطان های کودکی تحت شیمی درمانی قرار گرفتن توصیه نمیشه.(1)

یک مربی واجد شرایط و دارای تجربه در زمینه ورزش ،  باید همیشه بر شرکت کنندگان نظارت داشته باشه ، به خصوص برای گروه هایی که تمرکز کمتری دارن. شاید بهتر باشد جلسات اول رو با مربی شخصی شروع کنن.

شکل خوب بدن و پیشرفت در ورزش برای هر ورزشکاری مهم است ، خصوصاً در مورد بدنهای در حال پیشرفت و نابالغ. همیشه از شرایط ایمنی از جمله تکنیک مناسب و انتخاب وزنه مناسب برای تمرین نوجوانان آگاه باشین. رقابت بین دوستان یا فرزندان دیگر در گروه تمرینی می تونه منجر به انتخاب وزنه ای بیش از حد سنگین یا استفاده از تکنیک ضعیف شه که منجر به آسیب دیدگی میشه. 

هنگام انتخاب مکانی مناسب برای تمرین کردن نوجوانان ، به دنبال یک سالن ورزشی مجهز به تجهیزات سبک مورد نیاز نوجوانان ، که نسبت به بزرگسالان از استحکام کمتری برخوردار هستن ، باشین. اگر به یک سالن دسترسی ندارین ، ورزش با دمبل های سبک و یا تمرینات وزن بدن گزینه های مناسبی هستن. 

 

 

عناصر یک برنامه تمرینی برای نوجوانان

با توجه به  اینکه انتخاب مناسب نوع ورزش ، نوع  وزنه ، تکرارها و ست ها  ضروری هستن، در اینجا نکات اصلی ورزش برای نوجوانان رو ذکر میکنیم: 

1. سوخت گیری: اطمینان حاصل کنین که آنها قبل از جلسه ورزش ، ترجیحا با کربوهیدرات ها ، غذای کافی و مایعات مصرف کنن.

 

2. ابتدای ورزش گرم کنن: این میتونه شامل دویدن در یک مکان ، کشش های خفیف و برخی از تمرین های بدنسازی با وزنه های سبک یا با وزن بدن باشه.

 

3. فرم و روش صحیح اجرای حرکت رو نشون بدین: به عنوان مثال ، برای حرکت جلو بازو ، وزنه باید به اندازه کافی سبک باشه تا دیگر اعضای بدن درگیر حرکت نشن. تکان دادن سر و نوسان بدن یعنی وزنه خیلی سنگین است. 

 

4. وزنه رو مناسب انتخاب کنین: وزنه ای رو انتخاب کنین که حداقل 12 تکرار و ترجیحاً 15 تکرار رو انجام بدن، که تضمین میکنه وزنه به اندازه کافی سبک است تا فشار زیادی روی مفاصل،  و غضروف و استخوان های در حال رشد ایجاد نمیشه ، که یکی از مناطق خطرناک بالقوه برای ورزش نوجوانان است.

 

5. ست ها  و تکرار تمرین ها رو تنظیم کنین: دو ست برای هر تمرین احتمالاً برای نوجوانان مناسب است ، که باید كسالت رو به حداقل برسونه. بسته به سن ، تناسب اندام و بلوغ ، شش تا 10 تمرین مناسب است. با بزرگتر شدن یا قوی تر شدن نوجوانان ، می توان به تدریج تعداد و وزنه رو افزایش داد.

 

6. نظارت: والدین باید مسئولیت یادگیری چند اصول اولیه تمرین با وزنه رو برعهده بگیرن تا  نوجوانان بدانن که چه چیزی مناسب است.

 

7. سرد کردن بدن: این تمرین ها شامل کشش های خفیف است.

 

8. تنظیم یک برنامه هفتگی: دو جلسه در هر هفته یا حداکثر سه جلسه کافی است. کودکان و نوجوانان باید حداقل یک روز در بین جلسات وقت داشته باشن تا از بهبودی دردهای عضلات مطمئن بشن.

 

9. تمرین رو سرگرم کننده کنین: میتونین با ترکیب موسیقی در جلسات از کسل شدن تمرین جلوگیری کنین ، کودکان به سرعت کسل میشن که باعث بی دقتی آنها در تمرین میشه.  

 

 

 نمونه برنامه ورزشی با وزنه برای نوجوانان

  تمرین ورزشی زیر یک تمرین با با وزنه  مناسب برای نوجوانان گروه سنی 12 تا 15 سال ( دختران و پسران ) است.

 

  گرم کردن

  گرم کردن باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشه،  با فعالیت های هوازی بدنتون رو گرم کنین تا خون در عضلات  گردش داشته باشه و آنها را برای فشارهایی که در طول تمرین تحت آن قرار دارن آماده کنه. این به بدن و ذهن شما کمک میکنه تا با شکل مناسب هر تمرین ، که برای ایمنی و اثربخشی بسیار مهم است ، آشنا بشن.

 

  تمرینات

  تمام تمرینات زیر رو در 2 ست با 10 تکرار انجام بدین. 

 

1. اسکات هالتر

2. پرس دمبل با شیب کاهشی

3. زیربغل سیم کش نشسته

4. جلو بازو دمبل

5. پشت بازو سیم کش

6. ددلیفت با هالتر

7. گرانچ

8. زیر بغل خم با هالتر یا دمبل

9. زیر بغل سیم کش

  سرد کردن

  بدن رو  با حرکات کششی سبک به مدت 5 تا 10 دقیقه سرد کنین. 

 

 برنامه ریزی

دو تا سه بار در هفته تمرین کنین ، و تمرین باید 20 تا 30 دقیقه طول بکشه.

 

  پیشرفت

  والدین به فرزند خود توصیه کنن که  از یک پیشرفت تدریجی در تمرین خود استفاده کنن ، مثلا  تعداد ست  ها یا تعداد تمرینات رو زیاد کنن، و از افزایش شدید خودداری کنن. 

 

۱۲